Os 10 benefícios do Tai Chi

Todos já nos disseram para nos mexermos mais, no entanto se você tem uma amplitude de movimentos limitada, o Tai Chi pode ajudá-lo a alcançar os seus objectivos de fitness, e colher outros benefícios também. É uma prática tradicional de bem-estar chinesa composta por uma série de movimentos que você realiza lentamente e com propósito. Tem sido popular há séculos por uma razão: tem uma série de benefícios, incluindo ajudar a manter um peso saudável e uma pressão arterial adequada, melhorar a saúde do coração e a função imunológica, e reduzir o risco de quedas.

O que é o Tai Chi?

O Tai Chi traduz-se como Grande Último e foi originalmente desenvolvido como uma arte marcial. “Originou-se no século XIII e é um exercício de baixo impacto que ajuda as pessoas a compreenderem e sentirem o seu alinhamento postural através de movimentos lentos e cuidadosos”, explica Betty Chewning, Ph.D., principal investigadora de Tai Chi na Tai Chi Health e professora na Escola de Farmácia da Universidade de Wisconsin-Madison. “Também melhora a sua consciência corporal, equilíbrio, coordenação, força e flexibilidade.”

O Tai Chi é muito diferente da prática aparentemente semelhante ao yoga. “Tai Chi e yoga são ambos exercícios mente-corpo, no entanto vêm de culturas e filosofias diferentes”, explica Parco M. Siu, Ph.D., professor associado e chefe da Divisão de Cinesiologia da Universidade de Hong Kong.

Quem deve experimentar Tai Chi?

A prática do Tai Chi é frequentemente sugerida para adultos mais velhos. Tem uma reputação bem merecida por melhorar o equilíbrio e prevenir quedas. No entanto os especialistas concordam que os benefícios vão muito além do equilíbrio, e qualquer pessoa deve experimentar.”Recomendamos a qualquer um de todas as idades e profissões a experimentar Tai Chi”, afirma Ruth Taylor-Piliae, Ph.D, R.N., Professora Associada na Universidade do Arizona, Faculdade de Enfermagem. “Tai Chi é uma forma de exercício flexível e adaptável para qualquer pessoa. “O Tai Chi é até aceitável para aqueles com pouca ou nenhuma formação atlética. “O Tai Chi é conhecido por ser uma atividade adequada para pessoas mais velhas, incluindo aquelas que não são ativas”, afirma Siu.

Como começar a prática do Tai Chi?

Quando decidir experimentar o Tai Chi, encontre um espaço aberto e plano para realizar os seus movimentos e planeie um horário específico para praticar, explica Chewning, que pratica Tai Chi diariamente há quase 48 anos.Vai querer encontrar uma prática pessoal ou uma aula em grupo que funcione para si. Pode comprometer-se com aulas de uma hora, porém mesmo cinco a dez minutos por dia de Tai Chi regular podem trazer-lhe benefícios.

Este é tempo suficiente para realizar os quatro exercícios básicos de do Tai Chi que a pesquisa descobriu que reforçam a prática diária e produzem resultados positivos para a saúde. Se um ambiente de aula lhe parecer apelativo, procure grupos que pratiquem juntos num centro comunitário ou até mesmo um curso online. Se pretende comprometer-se com um formato de aula mais longo, comece com duas vezes por semana durante uma hora durante três a quatro meses para obter máximos benefícios, diz Taylor-Piliae. Não tenha medo de experimentar diferentes aulas. Encontre um grupo e um professor que funcionem para si.

1. Promove a perda de gordura

Para aqueles que não estão interessados em exercícios aeróbicos de alta intensidade para perda de peso, o Tai Chi pode ser a solução. Uma pesquisa publicada na revista Annals of Internal Medicine acompanhou adultos com mais de 50 anos para determinar como a prática do Tai Chi afetaria a sua saúde. Os 543 participantes foram divididos em três grupos: nenhum exercício, exercício convencional de caminhada rápida e treino de força leve, e prática de Tai Chi com aulas orientadas de uma hora, três vezes por semana durante 12 semanas.

Em comparação com o grupo que não fez exercício, os pesquisadores descobriram que tanto o Tai Chi quanto o exercício convencional reduziram a circunferência da cintura, o peso corporal e o colesterol LDL (lipoproteína de alta densidade). O estudo mostrou que o Tai Chi espelha os efeitos benéficos do exercício convencional ao reduzir a circunferência da cintura em adultos de meia-idade e mais velhos com obesidade central. Embora o Tai Chi seja um exercício gentil de mente-corpo, os nossos achados sugerem que o Tai Chi é uma abordagem eficaz para a gestão da obesidade central.

2. Alivia a dor

Numa pequena estudo publicado na Journal of Holistic Nutrition, 10 participantes participaram num curso de Tai Chi de 12 semanas, e os investigadores mediram a intensidade da dor, a cognição, o estado emocional e a função física com questionários. O estudo determinou que o Tai Chi poderia ser usado como tratamento para dor musculoesquelética e transtorno de stresse pós-traumático. Um ensaio controlado aleatório maior publicado na revista peer-reviewed BMJ descobriu que, dos 226 adultos que sofriam de fibromialgia, aqueles que participaram em Tai Chi tiveram uma melhoria igual ou maior nos sintomas em comparação com aqueles que realizaram exercício aeróbico tradicional.

3. Fortalece a saúde cardiovascular

Tai Chi tem um impacto maior no seu coração do que você poderia pensar para uma forma de movimento tão lenta. Um recente ensaio controlador aleatório publicado na revista Heart & Lung descobriu que adultos com hipertensão que praticaram Tai Chi durante seis meses apresentavam uma pressão arterial e um índice de massa corporal significativamente mais baixos em comparação com aqueles que receberam os cuidados habituais para hipertensão. Uma meta-análise adicional publicada na revista PLOS ONE examinou 20 estudos de pequena escala que avaliaram o impacto do Tai Chi na saúde cardíaca. Os resultados sugeriram que o Tai Chi pode ser eficaz em melhorar a saúde cardior-respiratória em adultos.

4. Melhora o humor e a saúde mental

O exercício tem sido desde há muito associado à melhoria da saúde mental, e o Tai Chi pode ser o treino mente-corpo que precisava para melhorar o seu humor e encorajar um estado mental saudável. Uma recente meta-análise publicada no European Journal of Cardiovascular Nursing revisou 15 estudos que usaram Tai Chi para melhorar o bem-estar psicológico. Quando o Tai Chi foi comparado a grupos de controlo, os investigadores observaram uma melhoria na qualidade de vida, saúde mental e saúde física. Além disso, também notaram menos depressão e sofrimento psicológico entre os participantes.Em outro ensaio clínico aleatório publicado no The Journal of Cardiovascular Nursing, os investigadores analisaram a saúde mental e física de sobreviventes de acidente vascular cerebral após praticarem Tai Chi. “Constatamos que após a intervenção, houve reduções significativas na depressão, ansiedade e stresse, e uma melhoria no sono”, afirma Taylor-Piliae, autor principal do estudo. “O Tai Chi pode ser mais uma ferramenta na caixa de ferramentas, especialmente para pessoas.

O Tai Chi pode ser outra ferramenta na caixa de ferramentas, especialmente para pessoas que sofrem de depressão, ansiedade e stresse. É algo que pode ser usado juntamente com os cuidados de saúde convencionais, como medicamentos e psicoterapia, para pessoas que têm dificuldades em seguir os tipos tradicionais de cuidados.

5. Previne quedas

Estabeleceu-se bem que o Tai Chi é excelente para o equilíbrio, força muscular e saúde física. Estudos corroboram isto: um ensaio clínico randomizado publicado na revista Gerontologist pediu aos participantes que fizessem um curso modificado de Tai Chi durante seis semanas. Os resultados surpreenderam os investigadores, segundo Chewning, uma das autoras do estudo. Descobriram que os participantes relataram praticar Tai Chi durante 25 minutos por dia, seis dias por semana (mais do que os investigadores esperavam), e relataram melhor força nas pernas, equilíbrio, mobilidade, confiança e funcionamento, em comparação com o grupo de controlo. O Instituto Nacional de Saúde também promove o Tai Chi como uma opção eficaz para melhorar o equilíbrio, a estabilidade e mais em pessoas idosas.

6. Fortalece o sistema imunológico

A pesquisa que analisou tanto o Tai Chi quanto o Qigong (uma prática semelhante) encontrou uma ampla variedade de benefícios, incluindo melhorias nas funções imunológicas. A revisão da pesquisa, publicada no American Journal of Health Promotion, observou um aumento no número de anticorpos após as vacinações, aumentos nas células T em resposta às vacinações e no número de marcadores sanguíneos relacionados ao sistema imunológico. A pesquisa também apoiou muitos dos outros benefícios das práticas, como a melhoria da densidade óssea e da função cardiopulmonar, uma diminuição nas quedas e nos factores de risco relacionados, e muito mais.

7. Melhora a função cognitiva

Embora a pesquisa de Chewning estivesse focada na prevenção de quedas, os pesquisadores descobriram que a função cognitiva também melhorou ao longo do experimento. “Constatámos, no final do período de seis semanas, que os resultados eram significativamente mais altos para aqueles que estavam no nosso grupo do curso de Tai Chi do que para o grupo de controlo”.

Uma revisão adicional publicada na The Journal of American Geriatrics Society examinou 11 estudos sobre melhorias na cognição em adultos que participaram de Tai Chi, em comparação com aqueles que não participaram. As conclusões indicaram que o Tai Chi pode ter um efeito positivo na função cognitiva em adultos mais velhos sem deficits cognitivos conhecidos.

8. Protege contra fracturas

Um estudo aleatório publicado na revista BMC Complementary and Alternative Medicine com 86 mulheres osteogénicas (com ossos mais fracos do que o normal) com idades entre 45 a 70 anos foi realizado, onde foram atribuídas a cuidados habituais ou à adição de Tai Chi durante nove meses. Aqueles que praticaram Tai Chi melhoraram a sua densidade óssea, o controlo postural, os marcadores de formação óssea e a qualidade de vida. Os investigadores concluíram que o Tai Chi é uma excelente opção para reduzir o risco de quedas e fracturas.

9. Reduz a fadiga

O Tai Chi tem sido associado à melhoria dos níveis de energia, e um estudo publicado no Journal of Pain and Symptom Management examinou como o Tai Chi afetou os níveis de energia da fadiga relacionada ao cancro e o equilíbrio do sistema nervoso autónomo em pacientes e sobreviventes de cancro. Através de um ensaio clínico aleatório, os participantes praticaram Tai Chi durante cinco sessões de uma hora. Os cientistas descobriram que aqueles que tiveram cuidados habituais e praticaram Tai Chi experimentaram menos fadiga geral, física e emocional, em comparação com aqueles que apenas receberam cuidados habituais.

10. Promove um ciclo de sono saudável

Dorme um pouco com a prática regular de Tai Chi. Uma pesquisa publicada na revista Nature and Science of Sleep envolveu 75 adultos, com idades entre 18 e 40 anos, que participaram de 10 semanas na prática de Tai Chi presencial ou em vídeo, duas vezes por semana, ou de folhetos regulares de gestão de ansiedade. Os cientistas examinaram a ansiedade e a qualidade do sono dos participantes e descobriram que aqueles que praticaram Tai Chi apresentaram níveis de ansiedade significativamente mais baixos e melhorias maiores no sono, em comparação com o grupo de controlo. Além disso, uma revisão sistemática e meta-análise publicada na Journal of Sleep Disorders and Therapy revelou que nove ensaios randomizados relataram que o Tai Chi melhorou significativamente o sono após até três horas por semana de seis a 24 semanas de prática.