10 rotinas para ajudar a combater a ansiedade

Entre trabalho, contas, família e tentar manter-se saudável, as pressões diárias da vida podem provocar ansiedade e stress. Talvez você tenha sido uma criança ansiosa e que se tornou um adulto ansioso, ou talvez tenha desenvolvido ansiedade mais tarde na vida. Independentemente de quando os sintomas começaram, é possível que a sua mente esteja sobrecarregada e você esteja sempre à espera que lhe tirem o tapete dos pés.

No entanto não está sozinho. Os transtornos de ansiedade e depressão são a doença mental mais comum em Portugal, afetando milhões de adultos. Como tantos outros em busca de alívio, você pode ter procurado ajuda com medicamentos. Embora os ansiolíticos possam aliviar a sua ansiedade, a serenidade pode vir com um preço na forma de efeitos colaterais. Problemas para dormir, diminuição da libido, nervosismo e aumento da fome são alguns dos inconvenientes mais comuns do tratamento da ansiedade com recurso a medicamentos.

A boa notícia é que tomar medicamentos não é a única maneira de controlar os seus nervos e medos. Aqui estão rotinas simples e eficazes para ajudar a combater a ansiedade.

1. Mexa-se

O exercício é provavelmente a última coisa que você quer fazer quando a sua mente está sobrecarregada. Contudo pode se preocupar com a dor pós-treino e não conseguir andar ou sentar-se nos próximos dois dias. Ou a sua mente pode ir para o pior cenário e você tem medo de se esforçar demais e ter um ataque cardíaco. Porém, na realidade, o exercício é uma das melhores soluções naturais para a ansiedade.

A atividade física aumenta os níveis de endorfinas e seratonina de forma a o ajudar a sentir-se melhor emocionalmente. Quando você se sente melhor por dentro, toda a sua perspetiva melhora. Como o seu cérebro pode não se concentrar de forma igual em duas coisas ao mesmo tempo, o exercício também pode tirar a sua mente dos problemas. Procure fazer pelo menos 30 minutos de atividade física de três a cinco dias por semana. Não pense que você tem que lutar por um treino doloroso. Qualquer tipo de movimento é bom.

2. Grite

Conversar com um amigo de confiança é uma maneira de lidar com a ansiedade. Porém existe algo ainda melhor do que falar: gritar a plenos pulmões. Quando era criança, você provavelmente foi ensinado a não gritar e a usar a sua “voz interior”. No entanto, como adulto, você pode fazer as suas próprias regras. Então, se você está a lidar com frustrações e ansiedade reprimidas, deixe-as sair.

Isso não significa colocar medo nos outros para que eles se sintam no limite como você. Estamos a falar de uma libertação saudável de emoções num ambiente controlado. Quanto mais você luta contra a ansiedade, mais esmagadora ela pode se tornar. Em vez disso, abrace a ansiedade como parte da sua vida e depois deixe-a ir. Grite a plenos pulmões, bata os pés ou bata no peito. Faça o que o ajuda a tirar. Um professor de ioga de Los Angeles até desenvolveu uma aula chamada Tantrum Yoga, que incentiva os iogues a experimentar esses métodos não convencionais como forma de libertar emoções que “ficam presas nos nossos corpos e podem se transformar em stress, doença entre outros”.

3. Cortar com a cafeína

Uma xícara de café, chocolate ou uma Coca-Cola gelada pode ajudá-lo a sentir-se melhor. No entanto se a cafeína for a sua “droga” preferida, a sua ansiedade pode piorar.

A cafeína excita o sistema nervoso, o que pode aumentar os níveis de energia. Contudo quando sob pressão, essa energia nervosa pode induzir a um ataque de ansiedade. Agora, a ideia de desistir da sua bebida cafeinada favorita pode aumentar a sua frequência cardíaca e induzir ansiedade, todavia você não precisa de parar instantaneamente ou desistir completamente da cafeína. É tudo uma questão de moderação.

Em vez de quatro xícaras de café por dia, reduza para uma ou duas xícaras de tamanho normal por dia. Faça um teste e veja como se sente. À medida que você faz o seu desmame, introduza lentamente outras bebidas na sua dieta, como chá de ervas descafeinado, que pode acalmar a sua mente e os seus nervos.

4. Sinta-se bem a dizer não

O seu saco é tão grande e, se você se sobrecarregar com os problemas pessoais de todos os outros, a sua ansiedade também vai piorar. Todos nós já ouvimos o ditado: “Há mais felicidade em dar do que em receber”. No entanto em nenhum lugar desta frase diz que você deve sentar e deixar que os outros infrinjam o seu tempo.

Esteja você levar alguém para fazer recados, a ir buscar os seus filhos à escola ou a ouvir os seus problemas, você terá pouca força para cuidar dos seus assuntos pessoais se gastar quase toda a sua energia a cuidar dos outros. Isso não significa que você nunca deve ajudar ninguém, contudo conheça as suas limitações e não tenha medo de dizer “não” quando precisar.

5. Não salte refeições

Saltar refeições pode piorar a ansiedade. O seu açúcar no sangue cai quando você não come, o que causa a libertação de um hormónio de stress chamado cortisol. O cortisol pode ajudar a ter um melhor desempenho sob pressão, mas também pode fazer você sentir-se pior se já estiver propenso à ansiedade.

O facto de você precisar de comer não justifica enfiar qualquer coisa na boca, então isso não é uma desculpa para exagerar no açúcar e na junk food. O açúcar não causa ansiedade, no entanto uma onda de açúcar pode causar sintomas físicos de ansiedade, como nervosismo e tremores. Se você começar a ficar obcecado com uma reação ao açúcar, pode ter um ataque de pânico.

Incorpore mais proteínas magras, frutas, vegetais e gorduras saudáveis na sua dieta. Coma de cinco a seis pequenas refeições ao longo do dia e evite ou limite a ingestão de açúcar e carboidratos refinados.

6. Procure uma estratégia de saída

Às vezes, a ansiedade é devido a um sentimento fora de controlo. Você nem sempre pode estar no banco do motorista da sua vida, no entanto pode tomar medidas para identificar os seus gatilhos e lidar com as circunstâncias que causam ansiedade.

O pensamento de entrar numa situação social ou conhecer novas pessoas causa-lhe inquietação? Enquanto toda a gente numa festa envolvem-se em conversas emocionantes, talvez você se veja a segurar a parede e a contar os segundos até acabar a festa. Você conduziu os seus amigos e não pode sair, então passa a noite inteira num canto. É esse medo que o faz você recusar convites e dormir ao fim de semana.

Porém se você tivesse uma estratégia de saída antes de sair de casa? Por exemplo, em vez de apanhar uma boleia com os seus amigos festeiros, você pode conduzir sozinho. Dessa forma, você pode sair se a sua ansiedade começar a aumentar e você não conseguir lidar mais um minuto de interações estranhas. Quanto mais no controlo tiver sobre si, menos ansiedade você terá.

7. Viva o momento

Você está preocupado com uma reunião que você tem na próxima semana? Você está stressado por atingir as suas metas financeiras? Ou talvez você esteja obcecado se será um bom pai ou mãe, embora não tenha filhos e não tenha planos de conceber num futuro próximo.

Se você respondeu “sim” a qualquer uma dessas perguntas, você acabou de descobrir parte do problema. Como muitos outros com transtornos de ansiedade, você tem problemas para viver o momento. Em vez de se preocupar com o hoje, você já está a pensar nos problemas de amanhã. Dependendo da gravidade da sua ansiedade, você pode estar a stressar com os erros de ontem.

Você não pode controlar o futuro e não pode pedir emprestado uma máquina do tempo e mudar o passado, então aqui está um pensamento: aceite cada dia como ele vem. Para não dizer que você não pode ser pro-ativo e evitar problemas. Contudo não coloque muito foco no que foi e no que será que você cria ansiedade para si mesmo. A atenção plena e a meditação estão enraizadas em viver o momento e comprovadamente aliviam a ansiedade. Tente praticar durante alguns minutos por dia e aumente a duração ao longo do tempo. A melhor parte? Você pode fazer isso em qualquer lugar: na cama, na sua mesa de trabalho ou até mesmo no trajeto para casa.

8. Dê a si mesmo uma hora de dormir

Com a sua agenda lotada, não há tempo para dormir, certo? Alguns workaholics gabam-se de precisar de apenas três ou quatro horas de sono por noite, como se dissessem: “Sou mais determinado e comprometido do que todos os outros”. Porém não importa o que você diga a si mesmo, você não é um robô. Os humanos precisam dormir para funcionar corretamente, então, a menos que você tenha sido enviado de algum planeta próximo, isso também se aplica a si.

Se você lida com insónias, limita proporcionalmente a sua quantidade de sono ou se declara uma coruja noturna, a privação crónica de sono torna-o suscetível à ansiedade. Faça um favor a si mesmo (e a todos ao seu redor) e durma de oito a nove horas todas as noites. Desenvolva uma rotina de dormir para ler um livro ou fazer algo relaxante antes de dormir. Quanto mais preparado você estiver para ter uma boa noite de sono, melhor qualidade de sono você terá, o que também leva a uma manhã melhor.

9. Trate a ansiedade com a respiração

Quando você está a sentir-se stressado e ansioso, pode notar alguns sintomas familiares, mais desconfortáveis: os seus músculos ficam tensos, a sua respiração fica superficial e rápida e o seu coração bate mais rápido. As suas glândulas supra-renais libertaram adrenalina no seu sistema. Este é o seu corpo a preparar-se para responder a um perigo, real ou imaginário, através da resposta “lutar ou fugir”. Essa resposta é bastante útil se você tiver que lutar ou fugir de um urso na floresta. Infelizmente, o corpo também pode reagir exageradamente ao stress do dia a dia, como prazos e problemas familiares, produzindo a resposta de “luta ou fuga” para situações não tão ameaçadoras à vida.

Exercícios de respiração profunda e intencional são uma maneira fácil de informar ao seu corpo que não existe um perigo real. A respiração profunda e lenta da barriga usando o diafragma ativa o sistema nervoso parassimpático (responsável pelo modo “descansar e digerir”), que nos relaxa. Embora os iogues tenham incorporado há muito tempo a respiração, ou pranayama, na sua prática para manipular intencionalmente os níveis de humor e energia, você não precisa ser um especialista em respiração para dizer ao seu corpo para relaxar.

Na verdade, você só precisa de se lembrar da “respiração em três partes”. Os iogues chamam a isso de dirga pranayama.
Que envolve encontrar uma posição relaxada, depois inspirar profunda e lentamente, primeiro na barriga, depois na caixa torácica e depois na parte superior do peito. Expire na ordem inversa: primeiro na parte superior do peito, depois na caixa torácica e depois na parte inferior da barriga. Repita. O especialista em Saúde Integrativa Dr. Weil ensina uma técnica de respiração semelhante, a Respiração 4–7–8, que dá menos ênfase à localização da respiração e mais ênfase no tempo da respiração (4 segundos de inspiração, 7 segundos de respiração, sustendo e 8 segundos de expiração). Experimente as duas técnicas para ver qual funciona melhor para si.

10. Reveja os seus comportamentos

A ansiedade é uma fera, no entanto é possível vencer a batalha sem remédios. Às vezes, superar a preocupação e o nervosismo é simplesmente uma questão de modificar o seu comportamento, pensamentos e estilo de vida. Você pode começar com uma abordagem sem remédios e depois falar com um médico se seus sintomas não melhorarem ou piorarem. Essas táticas ansiolíticas e sem remédios podem até ajudá-lo a complementar o seu regime de medicação. Faça o que funciona melhor para si e saiba que a ansiedade não controla a sua vida.

Se você chegou até aqui no artigo, então sabe que agora existem algumas maneiras de tratar a ansiedade sem usar medicamentos. Embora esses métodos tenham sido considerados eficazes para alguns, nem tudo pode ser eficaz para si, ou pelo menos não imediatamente. Seja paciente com a sua nova respiração, exercícios, meditação e hábitos alimentares. Seja paciente consigo mesmo. Com paciência e prática, você será capaz de enfrentar mais facilmente o stress da sua vida e aliviar a ansiedade e, por sua vez, dormir melhor, naturalmente.