10 incríveis benefícios da castanha

As castanhas são frutas comestíveis das árvores e dos arbustos que pertencem ao género Castanea.

Têm um sabor delicioso e levemente adocicado e são incrivelmente versáteis. Você pode incorporá-las numa variedade de pratos, como recheios, saladas, sopas e muitos mais.

Existem muitos tipos diferentes de castanhas que partilham qualidades semelhantes. Os tipos mais comuns incluem a castanha americana, a castanha chinesa, a castanha japonesa ou coreana e a castanha europeia.

É importante notar que estes tipos de castanhas não têm qualquer relação com a castanha d’água (Eleocharis dulcis), sendo que é um tipo de vegetal aquático muito popular na culinária asiática.

As castanhas não são apenas um deleite delicioso, especialmente na época do Natal, todavia também são ricas em nutrientes que têm sido associadas a muitos benefícios para a saúde. Isso inclui a melhora da saúde do coração, saúde digestiva, controlo do açúcar no sangue e muito mais.

1. Uma variedade de nutrientes

Apesar do seu pequeno tamanho, as castanhas contêm uma variedade de nutrientes.

Além disso, as castanhas são uma fonte decente de várias outras vitaminas e minerais, incluindo vitaminas K, B5 e B3, bem como o fósforo e o magnésio.

Em comparação com a maioria das outras nozes, as castanhas contêm menos calorias porque são pobres em gordura. Também são mais ricas em carboidratos do que a maioria das nozes e contêm uma boa quantidade de fibras, fornecendo 15% das suas necessidades diárias numa porção.

As castanhas são uma boa fonte de muitas vitaminas e minerais, como cobre, manganésio, vitamina B6, vitamina C, tiamina, folato, riboflavina e potássio. São também uma boa fonte de fibra, com 15% das suas necessidades diárias em 10 castanhas torradas.

2. São uma excelente fonte de antioxidantes

As castanhas contêm uma grande variedade de antioxidantes, importantes para a saúde.

Esses antioxidantes incluem: vitamina C, ácido gálico, ácido elágico, taninos, alcalóides, vários polifenóis, luteína, zeaxantina. Os dois últimos antioxidantes acumulam-se nas retinas dos olhos e protegem-nos contra os danos da luz azul.

Os antioxidantes são compostos e ajudam a proteger as células contra os danos causados por moléculas instáveis chamadas radicais livres.

Altos níveis de radicais livres podem causar um estado denominado de stress oxidativo. Isso pode aumentar o risco de doenças crónicas, como doenças cardíacas, diabetes e cancro.

Além disso, estudos mostraram que vários antioxidantes encontrados nas castanhas, como o ácido gálico e elágico, podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, reduzir a resistência à insulina e suprimir o crescimento e disseminação de tumores.

3. Pode ajudar na saúde do coração

As castanhas são uma boa fonte de nutrientes excelentes para o coração. Para começar, eles contêm antioxidantes, como o ácido gálico e elágico. Estudos descobriram que esses antioxidantes podem ajudar a proteger o coração contra o stress oxidativo, uma condição que pode aumentar o risco de derrames e doenças cardíacas.

As castanhas também são uma boa fonte de potássio, fornecendo 11% das suas necessidades diárias. O potássio é importante para um coração saudável e ajuda a regular a pressão sanguínea.

Para além disso, estudos descobriram que consumir uma dieta rica em potássio pode diminuir o risco de doenças cardíacas em até 27%, com um risco 24% menor de derrames.

4. Alto teor em fibra

As castanhas são uma boa fonte de fibra, sendo que traz muitos benefícios à saúde. Por um lado, a fibra ajuda a adicionar volume às suas fezes, o que facilita a sua eliminação e pode ajudar a manter a sua digestão regular.

Para Além disso, a fibra chega ao cólon em grande parte não digerida, onde atua como um prebiótico. Isso significa que a fibra se torna uma fonte de nutrição para as bactérias saudáveis no seu intestino, que fermentam a fibra.

Quando as bactérias intestinais fermentam a fibra, elas produzem vários compostos benéficos, incluindo ácidos graxos de cadeia curta. Esses ácidos graxos de cadeia curta oferecem vários benefícios. Estudos demonstraram que eles podem ajudar na saúde intestinal, reduzir a inflamação e melhorar o controlo do açúcar no sangue.

Por último, como a fibra passa pelo corpo em grande parte não digerida, ela não adiciona calorias à dieta. Em vez disso, contribui para a sensação de saciedade sem adicionar calorias à sua dieta, o que pode ajudar no controlo do peso.

5. Pode melhorar o controlo de açúcar no sangue

Manter o açúcar no sangue num nível saudável é importante para a saúde, mas especialmente importante se você tiver pré-diabetes ou diabetes.

Isso ocorre porque os níveis elevados de açúcar no sangue prolongados podem aumentar o risco de complicações de saúde em indivíduos com diabetes. Essas complicações incluem danos aos vasos sanguíneos e órgãos. As castanhas têm várias propriedades intrigantes que podem ajudar no controlo do açúcar no sangue.

Apesar de ser mais rica em carboidratos do que a maioria das nozes, as castanhas são uma boa fonte de fibra que podem ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue. Além disso, estudos mostraram que os antioxidantes da castanha, como o ácido gálico e elágico, ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue e podem melhorar a sensibilidade à insulina, tornando as suas células mais responsivas à insulina.

No entanto, as castanhas ainda são consideradas uma noz de carboidratos mais elevada. Embora comer uma quantidade pequena e moderada de castanhas possa oferecer esses benefícios, consumir muitas castanhas com frequência pode contrariar esses benefícios para a saúde.

6. Pode ajudar na perda de peso

As castanhas têm várias propriedades que podem auxiliar na perda de peso. A alta proporção de fibra que elas contêm pode ajudá-lo a ficar mais cheio durante mais tempo. Isso ocorre porque as fibras podem ajudar a diminuir o tempo que leva para o alimento esvaziar do estômago para os intestinos.

Além disso, estudos demonstraram que a ingestão elevada de fibras pode aumentar a produção de hormónios que ajudam a reduzir o apetite, como o peptídeo YY (PYY) e o peptídeo-1 semelhante ao glucagon (GLP-1), ao mesmo tempo que suprime o hormónio da fome grelina.

As castanhas contêm menos calorias por grama do que a maioria das outras nozes. Isso ocorre porque elas têm baixo teor de gordura, que é o nutriente mais denso em calorias.

Se você está a procurar perder peso, vai necessitar de criar um déficit calórico para isso. Comer castanhas pode ajudá-lo a fazer isso, ao mesmo tempo que o ajuda a sentir-se satisfeito.

Curiosamente, um estudo com animais descobriu que consumir castanhas pode ajudar a reduzir o colesterol e a gordura da barriga. No entanto, os cientistas precisam fazer mais pesquisas para investigar esses efeitos potenciais.

7. Pode diminuir a inflamação

A inflamação é um processo natural que ajuda o corpo a curar e a combater infeções. Em algumas situações, a inflamação pode persistir num nível baixo. Isso é conhecido como inflamação crónica e está relacionada a várias condições crónicas, como doenças cardíacas, diabetes e cancro.

As castanhas têm propriedades que podem ajudar a reduzir a inflamação. Os antioxidantes que contêm, vitamina C, ácido gálico, ácido elágico e vários polifenóis, podem ajudar a reduzir a inflamação. Eles neutralizam os radicais livres, que são os principais motores da inflamação crónica.

Além disso, estudos em tubos de ensaio e animais mostraram que os antioxidantes da castanha, como taninos e flavonóides, podem ajudar a suprimir sinais inflamatórios, como NF-κB e MAPK.

8. Potenciais propriedades anti-tumorais

Pesquisas em estudos com tubos de ensaio sugerem que as castanhas podem ter propriedades anti-tmorais. Em particular, esses estudos sugerem que os antioxidantes encontrados nas castanhas podem ajudar a suprimir o crescimento e a disseminação das células cancerosas e estimular a morte dessas células.

Estudos em tubos de ensaio mostraram que extratos de castanhas suprimiram o crescimento e a disseminação de vários tipos de células cancerosas, como cancro de próstata, mama e cólon.

Outros estudos em tubos de ensaio e estudos em animais sobre antioxidantes da castanha, como o ácido elágico, descobriram que eles também podem suprimir a disseminação de células tumorais e estimular a morte de células tumorais.

Em particular, o ácido elágico tem como alvo a via de sinalização PI3K, que regula o crescimento e a sobrevivência das células.

No entanto, os cientistas precisam fazer mais pesquisas em humanos e animais para entender como os compostos encontrados nas castanhas podem afetar as células cancerosas em humanos.

9. Delicioso e fácil de adicionar à sua dieta

As castanhas não são apenas saudáveis, mas também deliciosas e fáceis de adicionar à sua dieta. Elas têm um sabor levemente adocicado e uma textura macia, porém firme.

Embora você possa comer castanhas cruas, elas são ricas em taninos, o que pode causar problemas digestivos ou outras complicações em indivíduos sensíveis aos taninos.

São fáceis de preparar. Você pode assá-las no forno numa assadeira durante 20 a 30 minutos a 200° C. Certifique-se de furar a pele das nozes antes de assar para evitar que expludam no forno.

Como alternativa, você pode ferver as castanhas numa panela de água. Leve a panela para ferver e abaixe o fogo para permitir que cozinhe por cerca de aproximadamente 30 minutos. Novamente, certifique-se de furar a casca das castanhas com antecedência.

Depois de cozidas as castanhas, a casca é fácil de remover para que você possa apreciá-las como um delicioso lanche. Elas também são incrivelmente versáteis e você pode incorporá-las em saladas, recheios, sopas e sobremesas, como tortas ou bolos.

10. As castanhas são seguras para todos?

As castanhas estão numa categoria botânica diferente das oito nozes que apresentam um risco comum de alergia. Dito isto, algumas pessoas podem ser alérgicas às castanhas, apesar de tolerarem com segurança o amendoim e as outras nozes.

As castanhas cruas são seguras para a maioria das pessoas, no entanto como contêm taninos, podem causar distúrbios digestivos e náuseas em alguns indivíduos.