10 exercícios físicos para fazer em casa

Uma vez que a temperatura cai, toda as motivações para sair para ir ao ginásio caem por terra. Não somos corajosos o suficiente para nos comprometermos a correr ou andar de bicicleta no clima frio. Talvez você seja. Adereços para si. Porém para todos aqueles covardes como nós, agora é a hora de recorrer aos treinos internos. Se você tem espaço e maquinaria dedicados para se equipar com um ginásio em casa, este artigo provavelmente não é para si. Estamos aqui para ajudar as pessoas com espaços pequenos a fazer exercícios fáceis em casa.

O que precisamos?

No passado, reunimos alguns de nossos equipamentos favoritos de treino e ginástica em casa que são compactos o suficiente para lidar com pequenos espaços. Essas ferramentas são ótimas para treinos internos, contudo queremos tornar tudo ainda mais simples. Realmente tudo que você precisa para ter um bom treino em casa é um pouco de tempo e criatividade. Reserve 10 a 30 minutos do seu dia para um bom exercício. Crie um pouco de espaço para si, deslocando alguns móveis ou até mesmo limpar um pouco de espaço perto da sua cama.

Se você quiser comprar algumas peças baratas de equipamentos de treino para melhorar os seus exercícios em casa, sugerimos que obtenha:

Tapete de Yoga: Se você não quer arranhar o chão ou perder tração, um tapete de yoga barato é uma ótima ferramenta para treinos internos.

Corda: Aumente a sua frequência cardíaca sem ocupar muito espaço. As cordas de saltar são baratas, resistentes e portáteis para que você possa levar o seu treino em movimento.

Halteres: Um conjunto barato de halteres de 5 ou 10 quilos pode atualizar qualquer treino simples. Além disso, eles não ocupam muito espaço, basta mantê-los num armário ou mesmo debaixo da cama até que você queira fazer alguns agachamentos ou flexões.

1. Treino de força

Prancha: Uma maneira simples, porém eficaz, de exercitar todo o corpo em casa. Mantenha os cotovelos e antebraços no chão e descanse na ponta dos pés, mantendo o corpo reto. Mantenha essa posição durante pelo menos um minuto de cada vez.

Bicicletas: Deite-se de costas com as pernas no ar. Mantenha os joelhos dobrados e bombeie as pernas como se estivesse a andar de bicicleta. Mantenha isso durante pelo menos um minuto.

2. Treino de ancas e pernas

Agachamentos: Mantenha as costas retas e as pernas afastadas na largura dos ombros. Dobre os joelhos e mergulhe até a altura do joelho e depois volte. Faça isso em conjuntos de dez. Dica profissional: adicione pesos como aqueles halteres que você comprou ou use algo pesado como um livro de mesa de centro.

Fundos: Fique em pé e dê um passo à frente com um pé pousando com o joelho dobrado sobre os dedos dos pés. Abaixe a perna de trás com o joelho logo acima do chão. Volte para a posição de pé. Repita isso em ambos os lados em conjuntos de 10 e adicione pesos como desejar.

3. Treino de braços

Flexões: Não mexa com um clássico. Desça com as mãos firmes no chão e descanse na ponta dos pés. Misture as coisas com alguns pesos ou tente algumas flexões com uma mão. Faça isso em conjuntos de 20.

Mergulhos: Mais uma vez, um exercício simples que qualquer pessoa pode fazer em casa. Simplesmente pegue uma cadeira e sente-se. Deslize o seu rabo para fora da cadeira enquanto usa os braços para se segurar. Dobre o cotovelo e desça em direção ao chão. Endireite-se. Faça isso em conjuntos de 20.

4. Cardio

Saltar à corda: Sim, você vai precisar de uma corda para saltar, esta é uma ótima maneira de fazer o seu sangue bombear e aumentar a sua frequência cardíaca. Vá tão rápido quanto você se sentir confortável, contudo tente manter o ritmo durante pelo menos 5 a 10 minutos de cada vez.

Tesouras: Outro treino clássico e fácil em casa. Nenhum equipamento necessário. Faça isso em intervalos de 1 minuto.

5. O melhor treino de 10 minutos em casa

Com pouco tempo, no entanto deseja fazer um treino em sua casa decente? Podemos ajudar com um treino de 10 minutos simples, todavia eficaz, que não lhe vai ocupar muito espaço em sua casa. Se você tiver tempo, considere repetir para chegar até 30 minutos por dia. Todavia, se você quer um treino fácil de corpo inteiro para começar, é isto.

Tesouras: Comece com um pouco de cardio fácil e faça um minuto de tesouras;
Flexões: Desça e comece com três séries de 20 flexões. Tome cerca de um minuto ou dois com estes;
Pranchas: Faça dois conjuntos de exercícios de um minuto cada;
Fundos: Levante-se e faça duas séries de fundos, 10 em ambos os lados. Adicione alguns pesos leves. Isso deve levar cerca de dois minutos;
Mergulhos: Pegue uma cadeira e faça 2 séries de 20 mergulhos. Novamente, leve cerca de dois minutos com isso:
Saltar à corda: Relaxe durante cerca de um minuto ao saltar à corda ao seu próprio ritmo.

6. Supino com halteres em pé

Exercícios compostos, que utilizam várias articulações e músculos, são perfeitos para pessoas ocupadas, pois trabalham várias partes do corpo ao mesmo tempo. O supino em pé não é apenas um dos melhores exercícios que você pode fazer para os ombros, assim como também envolve a parte superior das costas e o núcleo.

7. Linhas com halteres

Isso não apenas fará com que as suas costas pareçam matadoras na sua camisola, assim como as linhas com halteres também são outro exercício composto que fortalece vários músculos na parte superior do corpo. Escolha um haltere de peso moderado e certifique-se de estar a apertar no topo do movimento.

8. Burpees

Este é mais um exercício que adoramos odiar, os burpees são um movimento de corpo inteiro super eficaz que oferece um ótimo retorno para a sua resistência cardiovascular e força muscular.

9. Pranchas laterais

Um corpo saudável requer muita força na sua base, portanto, não negligencie os movimentos específicos da força croporal, como a prancha lateral.

Concentre-se na conexão mente-músculo e nos movimentos controlados para garantir que você está a finalizar este movimento de forma eficaz.

10. Outras ideias de exercícios em casa

Além de alguns dos exercícios de força explicados acima, existem ótimos exercícios de ioga e alongamentos que você pode experimentar no conforto da sua sala de estar. O YouTube tem ótimas aulas de ioga gratuitas que você pode experimentar.

Além disso, tente misturar exercícios como se comprometer com um breve treino de 10 minutos focado exclusivamente em cardio ou em força. Alterne entre dias pares ou impares.

Mais importante ainda, tente desenvolver uma rotina diária. Se puder, vá para o ar livre, mesmo que seja apenas para uma breve caminhada pelo seu bairro.