10 exercícios físicos para fazer durante o confinamento

A pandemia por Covid-19 nos trouxe por imposição uma mudança total da nossa rotina que passou a ser estar a casa, em isolamento social, a maior parte do tempo. Assim, diante dessa nova realidade de vida, como podemos fazer para nos mantermos ativos fisicamente? Com os ginásios, parques e locais de entretenimento parados, a nossa atividade física foi diminuindo, o que pode ser muito danoso ao nosso estado geral de saúde a níveis físico e mental, tão significativo neste momento.

Para mudar esta condição, instituições e profissionais de saúde estão recomendando maneiras de fazer atividade física em casa. Para diminuir o risco de ficar sedentário e motivar a prática diária de atividades físicas das pessoas durante o isolamento da pandemia, a Organização Mundial da Saúde (OMS) tornou disponíveis uma variedade de atividades ou exercícios que podem ser realizados em domicílio e que abrange até práticas de alongamento e de meditação.

Verifique certos cuidados que você precisa ter para impedir que as lesões aconteçam durante a práticas das atividades:

(1) Caso não tenha prática em fazer tais exercícios, é preciso ter cuidado redobrado e ter consciência dos seus próprios limites;

(2) Manter o contato com o profissional da educação física que o auxilia para que o mesmo sugira exercícios mais próximos possíveis dos que já vinha fazendo antes da pandemia;

(3) Evitar mudanças significativas na sua rotina de atividades físicas, pois grandes alterações na intensidade ou volume de práticas pode causar uma baixa na imunidade, além de elevar os riscos de ocorrerem lesões;

(4) Indivíduos que encontram-se hipertensos e diabéticos também obtêm vantagens com a prática de exercícios em domicílio, entretanto, necessitam garantir que estão com os níveis de pressão e glicemia sob controlo na hora de fazer a atividade;

(5) Tomar cuidado com mobílias, pisos que escorregam, suporte em sacadas e janelas, vidros, pets, etc;

(6) Beber muita água anteriormente, durante e posteriormente a atividade física, pois, a hidratação é fundamental para a adaptação física e reação do corpo ao exercício feito.

Assim devido a todos os benefícios acima mencionados, vamos sugerir alguns exercícios que pode já começar a fazer em casa durante o isolamento.

1. Joelho e Cotovelo

Encostar um dos joelhos no cotovelo oposto e ir alternando os lados. Encontrar o seu ritmo singular, tentar fazer repetições do gesto a cada 1 ou 2 minutos e descansar por 30 a 60 segundos. Fazer isso até 5 vezes. Tal exercício vai ajudar a fortalecer os braços e pernas.

2. Prancha

Apoiar os antebraços ao piso, colocando os cotovelos a mesma altura do ombro. Manter os quadris na mesma altura da sua cabeça. Manter-se com firmeza nessa posição por 20 a 30 segundos ou tempo superior caso consiga, descansar por 30 a 60 segundos e repetir por até 5 vezes. Tal exercício vai ajudar no fortalecimento o seu abdômen e membros inferiores.

3. Extensão de Costas

Tocar as extremidades dos dedos nas suas orelhas e elevar o tronco, procurando manter os membros inferiores no chão. Logo após, abaixar o tronco e repetir o gesto de 10 a 15 vezes. Descansar por 30 a 60 segundos e repetir o exercício por até 5 vezes. Essa atividade vai ajudar no fortalecimento e alongamento da sua lombar.

4. Agachamento

Colocar os pés na mesma distância dos quadris, com os dedos a apontar um pouco para fora. A seguir, dobrar os joelhos, manter o calcanhar no piso. Os joelhos precisam estar na altura dos pés, não os ultrapassando. Agachar de 10 a 15 vezes, descansar de 30 a 60 segundos, e repetir até 5 vezes. Tal exercício vai ajudar no fortalecimento da zona dos glúteos e membros inferiores.

5. Levantamento Lateral de Joelho

Tocar o joelho com o cotovelo do mesmo lado corporal, elevando-o o máximo que puder. Alternar entre os lados e tentar manter tais movimentos por 1 a 2 minutos. Descansar por 30 a 60 segundos e repetir tudo novamente até cinco vezes. Tal atividade eleva a frequência dos batimentos cardíacos, tornando melhor o fluxo sanguínea e ajudando para o fortalecimento das pernas.

6. Super Homem

Posicionar as mãos abaixo dos ombros e joelhos abaixo dos quadris. A seguir, levantar um dos braços e a perna oposta e procurar alternar entre os lados. Fazer o movimento de 20 a 30 vezes e descansar por 30 a 60 segundos. Repetir a prática por até 5 vezes. A atividade vai ajudar a fortalecer o abdômen, glúteos e musculatura da zona das costas.

7. Ponte

Com a perna em flexão, posicionar as solas dos pés sobre o piso e manter os joelhos na altura dos calcanhares. Levantar os quadris até onde julgar que tem conforto. A seguir, ir descendo lentamente. Repetir o exercício de 10 a 15 vezes e descansar por 30 a 60 segundo. Repetir a atividade por até 5 vezes. Tal atividade vai fortalecer a zona pélvica, abdômen e glúteos.

8. Afundamento com cadeira

Segurar na cadeira, com os pés a distância média de 50 cm da cadeira. Dobrar os membros superiores enquanto abaixa os quadris até chegar próximo de encostar no chão. Logo a seguir, erguer o corpo com os membros superiores. Realizar o exercício de 10 a 15 vezes, descansar cerca de 30 a 60 segundos, e repetí-lo até 5 vezes. Tal exercício vai ajudar a fortalecer o músculo  tríceps.

9. Expansão de peitoral

Não esquecer da importância dos alongamentos. Entrelaçar os dedos com as mãos na zona das costas. Esticar os membros superiores e expandir o peitoral. Manter essa posição de 20 a 30 segundos ou mais se puder. Tal posição ajuda para alongar o peito e ombros.

10. Meditação sentada

Sentar de maneira confortável, de pernas cruzadas ou de modo a sentir-se com mais conforto. Deixar as costas eretas. Fechar os olhos, relaxar o corpo e aprofundar a respiração de modo lento. Concentrar-se na respiração, e tentar não estar com o foco em apenas um pensamento ou preocupação. Manter a posição por 5 a 10 minutos ou mais, com o objetivo de trazer calma a mente.