10 dicas sobre como combater a ansiedade

1. Sono e ansiedade

A principal fonte de insónias e mau sono é uma doença chamada “sobre-pensamento”. As pessoas ficam acordadas à noite incapazes de desligarem os seus cérebros.

Para alguns, isso pode envolver pensamentos inocentes, como uma lista de verificação de coisas a fazer ou uma recapitulação das conversas e eventos do dia.

Para outros, uma mente acelerada pode incluir regularmente tópicos mais preocupantes, levando a sentimentos de profunda ansiedade e pânico.

Esses pensamentos que causam muito stress são difíceis de desligar, tornando o sono uma meta aparentemente inatingível. A preocupação de não conseguir dormir contribui ainda mais para os sentimentos de ansiedade, e um ciclo sem esperança é formado. No entanto respire fundo e relaxe. Vamos abordar algumas maneiras naturais sobre como reduzir a ansiedade e ajudar a obter o sono reparador que você merece.

2. O que é Ansiedade?

Todos nós ficamos ansiosos de vez em quando, seja um exame difícil na escola, problemas financeiros, dramas familiares ou um prazo de trabalho. Isso é normal, no entanto estas questões ainda nos pode impedir de ter uma boa noite de sono.

Um transtorno de ansiedade, por outro lado, é quando a ansiedade começa a interferir continuamente na sua capacidade de levar uma vida normal. Os transtornos de ansiedade podem causar preocupação e medo constantes e avassaladores. Existem vários tipos de transtornos de ansiedade, incluindo, porém não limitado o:

3. Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG)

Caracterizado por uma preocupação persistente e excessiva com uma série de coisas diferentes. Indivíduos com TAG acham difícil controlar a sua preocupação. Eles podem preocupar-se mais do que parece justificado com eventos reais, ou podem esperar o pior mesmo quando não existe motivo aparente para a preocupação.

4. Síndrome de pânico

O transtorno de pânico é diagnosticado em pessoas que experimentam ataques de pânico espontâneos, aparentemente inesperados, e estão preocupados com o medo de um ataque recorrente. Os ataques de pânico ocorrem inesperadamente, às vezes até durante o sono.

5. Transtorno de ansiedade social

O medo extremo de ser examinado e julgado pelos outros em situações sociais ou de desempenho. A ansiedade pode interferir na rotina diária, no desempenho ocupacional ou na vida social, dificultando a conclusão dos estudos, entrevistas e emprego, amizades e relacionamentos amorosos.

6. Fobia

Um medo duradouro e irracional causado pela presença ou pensamento de um objeto ou situação específica que geralmente representa pouco ou nenhum perigo. A exposição ao objeto ou situação provoca uma reação imediata, fazendo com que a pessoa sofra uma ansiedade intensa ou evite completamente o objeto ou a situação.

7. Transtorno de Stresse Pós-Traumático (TSPT)

O Transtorno de Stresse Pós-Traumático é uma condição grave potencialmente debilitante que pode ocorrer em pessoas que sofreram ou testemunharam um desastre natural, acidente grave, incidente terrorista, morte súbita de um ente querido, guerra, agressão pessoal violenta ou outro evento com risco de vida. Os sintomas podem incluir ansiedade, depressão, flashbacks e pesadelos.

Essas condições geralmente requerem ajuda e tratamento de profissionais médicos e podem ser a causa de episódios frequentes de mau sono.

8. Trate a ansiedade naturalmente sem medicação

Existem algumas maneiras fáceis e naturais de diminuir a ansiedade e ajudá-lo a adormecer de uma forma mais rápida. No entanto antes de chegarmos lá, é bom saber porque devemos considerar o tratamento da ansiedade sem medicamentos prescritos.

Primeiro, os medicamentos anti-ansiedade podem ter alguns efeitos colaterais graves. Por exemplo, inibidores seletivos de recaptação de serotonina (ISRSs) como Zoloft, Prozac e Paxil são usados para tratar a depressão e ansiedade aumentando os níveis de serotonina no cérebro. Estes podem ter alguns efeitos colaterais graves, incluindo náuseas, insónias, diarreias, nervosismo, dormência emocional, emoções embotadas e disfunção sexual, para citar alguns.

Alternativamente, benzodiazepínicos, como Xanax, Klonopin e Valium, são usados para tratar a ansiedade, reduzindo a atividade elétrica anormal no cérebro. São essencialmente tranquilizantes usados para tratar ataques de pânico agudos. Além de possíveis efeitos colaterais como tonturas, náuseas, confusão, fadiga e pesadelos, os benzodiazepínicos podem causar dependência física e podem facilmente serem usados abusivamente.

Em segundo lugar, pesquisas recentes sugerem que, para transtornos de ansiedade, tratamentos estruturados de curto prazo baseados em aprendizagem (como Terapia Cognitiva Comportamental) superam regularmente os tratamentos medicamentosos. Isso é especialmente verdadeiro para resultados de longo prazo. Ao ensinar o seu cérebro a não entrar em pânico, você trata a causa e não os sintomas.

9. Reduza a ansiedade com exercício físico

Isto não é novidade, porém o exercício é um excelente apaziguador do stress. De acordo com a Anxiety and Depression Association of America, estudos descobriram que “a participação regular em exercícios aeróbicos demonstrou diminuir os níveis gerais de tensão, elevar e estabilizar o humor, melhorar o sono e melhorar a auto-estima”. Lembre-se da adrenalina do hormónio do stress libertada pela sua resposta de “luta ou fuga”? O exercício reduz naturalmente esse hormónio, permitindo que o seu corpo volte a um estado de equilíbrio e relaxamento.

Além disso, a atividade física ajuda a libertar os neurotransmissores do bem-estar chamados endorfinas, fazendo você sentir-se mais feliz e menos ansioso. As atividades aeróbicas também têm o benefício adicional de permitir que você pense em algo diferente do que pode estar preocupado, servindo como uma forma de meditação ativa.

Você também não precisa correr uma maratona para obter os benefícios do exercício. Faça uma caminhada, vá a uma sessão de ioga ou jogue uma partida de ténis com um amigo, faça o que mais gostar. Qualquer forma de exercício vai ajudar na gestão do stress e você irá obter todos os outros benefícios adicionais à saúde juntamente com ele.

10. Meditação e atenção plena para controlar a ansiedade

A meditação está a tornar-se uma abordagem cada vez mais popular para gerir o stress, e cada vez mais estudos científicos estão a apoiar a sua eficácia. A imagem cerebral permitiu que os neurocientistas determinassem que a meditação pode realmente mudar o seu cérebro para melhor. Num estudo realizado pela Dra. Sara Lazar, neurocientista do Massachusetts General Hospital e da Harvard Medical School, após apenas oito semanas de meditação (meditando 40 minutos por dia), os indivíduos alteraram fisicamente os seus cérebros: cresceram áreas do cérebro associadas a empatia, compaixão, aprendizagem, memória e regulação emocional (cingulado posterior, hipocampo esquerdo, junção temporo-parietal) e encolheu a parte do cérebro associada à ansiedade, medo e stress (amígdala).

Monges budistas treinam os seus cérebros dessa maneira há séculos. Por recomendação do Dalai Lama, o neurocientista Richard Davidson, do Centro de Investigação de Mentes Saudáveis da Universidade de Wisconsin, Madison estudou os cérebros de oito praticantes que passaram mais de 34.000 horas a meditar. O que eles descobriram foi que a meditação permitiu que os cérebros dos monges se tornassem mais “moldáveis”, mais adaptáveis e aceitassem mudanças e stress.

Felizmente, não precisamos praticar meditação durante 34.000 horas para evitar a ansiedade. Na Wake Forest School of Medicine, Fadel Zeidan e Robert C. Coghill descobriram que após apenas quatro dias de prática de 20 minutos de meditação mindfulness (a prática budista chamada shamatha), os voluntários relataram uma redução de 57% na dor desagradável a um estímulo de sonda quente. Depois de apenas quatro dias, os cérebros dos voluntários começaram a responder à prática meditativa. Como qualquer empreendimento, quanto mais você praticar, mais fácil se tornará e melhor você será.

Então, por onde começar?

É importante encontrar o melhor que se adapta às suas necessidades e espiritualidade. A Dra. Elizabeth Hoge, psiquiatra do Centro de Ansiedade e Transtornos de Stress Traumático do Hospital Geral de Massachusetts, recomenda a meditação da atenção plena para o tratamento da ansiedade. Para iniciantes, aprenda sobre os conceitos básicos de meditação e pesquise em muitos sites, vídeos do YouTube e aplicativos que oferecem instruções de meditação. Para aqueles que sofrem de ansiedade mais grave ou dor crónica, considere um curso de Redução do Stress Baseado em Mindfulness através do seu médico. Talvez não seja surpresa que o MBSR tenha se mostrado muito eficaz no tratamento de transtornos de ansiedade.