10 conselhos práticos para dormir melhor

Você está exausto. Tudo que você precisa é de um bom sono, precioso e adorável. Porém o que você precisa não vai acontecer. Você atira-se para a cama, vira-se, arranca o cabelo, mas o sono não vem.

Então, o que você faz quando não consegue adormecer? É uma pergunta que fazemos muitas vezes em que o sono escapou. Dormir nem sempre é fácil ou tão rápido quanto gostaríamos.


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Talvez você esteja numa cama desconhecida ou com um novo parceiro. Talvez você tenha saído da sua rotina habitual ou simplesmente tem muita coisa em mente. Citar algumas vezes pode ser um verdadeiro desafio, mas não é uma causa perdida. Existem muitas coisas que você pode fazer para se persuadir a adormecer.

 

1. Entenda os seus hábitos de sono

Tal como muitas pessoas, desenvolvemos hábitos particulares de sono. Só conseguimos adormecer se estivermos a dormir do lado direito do nosso corpo, ou lado esquerdo da nossa cama, de frente para a parede. Adormeço numa espécie de pose de Super-homem ou desajeitadamente, com um braço estendido como se estivesse a apontar para o céu.

Por mais que tentemos, não conseguimos adormecer de outra maneira sem ser a nossa. A razão para isso acontecer é porque nós nos treinamos para dormir de uma certa maneira. Como qualquer coisa que fazemos física e mentalmente, o nosso corpo acostuma-se a certos hábitos, e isso não é diferente quando dormimos. Se você está habituado a dormir de um certo lado, o seu cérebro diz-lhe que essa é a posição mais confortável para você dormir e isso torna-se um processo natural”.

Da mesma forma, algumas pessoas podem dormir de costas ou enrolarem-se com um travesseiro, e o processo é o mesmo. Quando o seu corpo se habituar a dormir numa determinada posição, o seu cérebro lhe dirá que esta é a maneira correta de você dormir e o seu corpo reagirá. É por isso que se você está a partilhar uma cama com alguém. Você pode ter dificuldade para dormir, pois o seu cérebro está a dizer-lhe em que posição se encontra, mas essa posição pode não estar disponível enquanto você partilha o espaço com outra pessoa

 

2. Tome medidas pró-ativas e positivas para otimizar o seu sono

O ex-comando da Marinha Real Louis Nethercott, líder de desenvolvimento de pares da Help For Heroes, esteve envolvido em intensos combates durante uma missão no Afeganistão com 42 comandos. A sua experiência levou-o a desenvolver TEPT e recebeu alta médica em 2016, achou difícil a transição para a vida civil. Durante os seus nove meses de treino nos fuzileiros navais, ele esteve exposto a longos períodos de privação do sono para se habituar a não dormir. Num exercício tático de dez dias, Nethercott dormia entre duas e quatro horas por noite, e às vezes nenhuma.

Também dormia em condições miseráveis ​​no chão, debaixo de um arbusto ou numa vala, num saco de dormir dentro de um saco dobrável (um exterior impermeável ao saco de dormir) em roupas molhadas, enroladas ao lado de uma máquina de uso geral que é um enorme pedaço de metal frio e afiado. Nada disto é propício para uma boa noite de sono e é stressante. Nethercott habituou-se. Ele disse que o treino o ensinou a lidar com muito pouco sono, uma habilidade vital para os que estão nas forças armadas. “Uma das maiores lições que aprendi nas forças armadas sobre o sono foi tomar pró-ativamente todas as ações positivas que você poderia otimizar o potencial para dormir”, afirmou ele. “Encontre o melhor local disponível para dormir, em vez de apenas dormir onde você termina o dia. Tenha cuidado com a configuração do saco de dormir e do saco dobrável para minimizar a humidade”.

Para pessoas normais, otimizar o seu sono pode significar fazer a sua cama de manhã, trocar os seus lençóis regularmente, garantir que a sua cama seja o mais o confortável possível e que o seu quarto esteja na temperatura certa.

 

3. Experimente um exercício básico de mindfulness

Se você não consegue dormir ou acorda a meio da noite e não consegue voltar a dormir, tente este exercício recomendado por Sarah Romotsky.

“De olhos fechados, respire fundo algumas vezes e, comece no número 1000, conte lentamente para trás até zero (você não irá lá chegar), afirma Romotsky. “Concentre-se na contagem, em vez de tentar dormir. Se isso não acontecer, e como a atenção plena nos ajuda a estar mais conscientes de como nos estamos a sentir, vale a pena conferir com o corpo para ver se estamos realmente com sono.

 

4. Melhore a sua higiene do sono

Não estamos a falar de tomar banho antes de dormir. A higiene do sono é definida pela Fundação do Sono como “uma variedade de práticas e hábitos diferentes que são necessários para ter uma boa qualidade do sono noturno e alerta durante o dia inteiro”.

Para ter uma boa higiene do sono, é importante manter uma boa rotina de sono, como ir para a cama no mesmo horário todas as noites, comprar um bom colchão e limitar o consumo de álcool após as 18h. Evite dormir durante o dia. Uma sesta não deve durar mais do que 30 minutos, pois essa sesta pode afetar a sua rotina de dormir e entrar em conflito com a sua qualidade de sono à noite. Garanta que você tem um espaço de quarto limpo e espaçoso. É essencial para uma boa noite de sono.

 

5. Controle a ingestão de cafeína

Se você gosta do café e está a ter problemas para dormir, pode valer a pena dar verificar o seu consumo de cafeína. Não recomendamos que você elimine completamente a cafeína da sua dieta. No entanto controlar a sua ingestão de cafeína é essencial para uma boa noite de sono. Recomendamos que você limite a ingestão diária de cafeína e evite tomar cafeína após as 18h. Tente tomar uma infusão natural sem cafeína. O chá branco e verde, por exemplo, podem ser substitutos ideais para o café comum.

 

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    6. Tente reduzir os seus níveis de stress

    O stress pode ser um grande obstáculo para o sono. Às vezes, especialmente quando em missão no Afeganistão, seria difícil dormir por causa do medo e do stress sobre o que iria acontecer no dia seguinte”, afirmou Nethercott.

    Para aliviar esses níveis de stress, ele e os seus colegas conversavam sobre como se estavam a sentir e tiravam as emoções do peito. “Para combater isso, conversávamos sobre o que tinha acontecido hoje, o que aconteceria amanhã e como estávamos nos sentir”, explicou ele. “Ao tirar as emoções do seu peito dessa maneira informal, você pode clarear a cabeça e isso faz toda a diferença em permitir que você durma, em vez de ter pensamentos circular na sua cabeça a noite toda”.

    Nem toda gente pode conversar com alguém antes de ir dormir, no entanto existem outras opções. “O mesmo acontece na vida real, mesmo que você não possa falar com ninguém antes de dormir, algumas pessoas acham que anotam pensamentos e preocupações antes de você baixar a cabeça, ou quando você acorda a meio da noite.”

     

    7. Levante-se se sentir necessidade

    Às vezes, se a sua mente e o seu corpo estão com muita energia, às vezes a melhor coisa a fazer é simplesmente sair da cama. Pode parecer um pouco contra-intuitivo, mas dessa forma, não estamos a criar uma associação negativa com a nossa cama e a perder o sono por causa dela. Se você se levantar, saia do seu quarto e participe de algum tipo de atividade relaxante que não seja muito estimulante. Ler é ótimo ou por exemplo fazer algumas arrumações. Depois de sentir o sono novamente, tente voltar a dormir.

     

    8. Limite o seu tempo antes de ir dormir

    Quando você não consegue dormir, pode ser tentador passar o tempo no seu telefone, antes de dormir. Pode parecer um segundo entretimento para nós. Contudo, não faça isso. É realmente importante evitar estimular a mente durante a noite. Tente reduzir ao máximo o tempo no seu telefone. Não respondendo a e-mails e a percorrer as redes sociais durante a noite ou até uma hora antes de ir dormir.

    Do ponto de vista da clínica do sono, é recomendável limitar o acesso a dispositivos móveis pelo menos 60 minutos antes de ir dormir, pois esses dispositivos têm luzes de fundo que mantêm o nosso cérebro em alerta. Em vez de apoiar o nosso sistema neurológico a seguir uma curva natural na direção do sono.

     

    9. Abandone as suas rotinas rígidas de sono

    Embora seja perfeitamente normal ter preferência por dormir em determinadas posições, esses hábitos e rotinas também podem ser um obstáculo quando se trata de tentar adormecer.

    Alterar a forma como dormimos geralmente leva entre 7 a 10 dias para que novos comportamentos sejam incorporados. Às vezes, esses hábitos podem ser realmente úteis para nos fazer dormir. Precisamos reduzir a nossa frequência cardíaca e a temperatura central antes de dormir e não há suplemento, aplicativo ou perfume mágico que funcione para todos. Por exemplo se for algo como ver televisão na cama, mova a televisão para a sala de estar e prepare-se para dormir enquanto assiste a um pouco de televisão e só vá para a cama quando estiver com sono.

    É útil reconhecer o que lhe atrapalha quando estiver quase para adormecer. Se você tem uma rotina rígida que acha que deve eliminar e não está a ajudando a dormir. O primeiro passo é aceitar que essa rotina não está a funcionar.

    Você pode desaprender hábitos que desenvolveu. É possível contornar o condicionamento do cérebro, se houver uma indicação clara de que certos comportamentos possam ser contraproducentes ao longo do tempo. Dormir numa posição preferida não é desaconselhável, no entanto se estiver com dores ou desconforto, pode ser necessário reconsiderar essa posição.

    O primeiro objetivo é identificar possíveis gatilhos que estão a causar dificuldade para dormir e trabalhar em direção a estratégias mais funcionais, no sentido de facilitar o despertar, sentindo-se revigorado. Não se trata apenas do número de horas que uma pessoa passa a descansar horizontalmente na cama, é importante considerarmos a qualidade do sono, pois é quando atingimos as fases mais profundas do sono.

     

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    10. Vá para o seu lugar seguro

    É importante sentir-se seguro antes de ir dormir. Nethercott afirmou que muitas pessoas trazem consigo algo para dormir que os lembra a casa ou um lugar seguro e confortável.

    “Pode ser uma foto da sua esposa ou um velho peluche ou mascote”. “Para mim, foi um travesseiro da minha infância. Essas pequenas coisas ajudam a adormecer e a colocá-lo num algum lugar bom. O conforto deste passo acalma-o e ajuda a dormir.”

    Da próxima vez que estiver a lutar para fechar os olhos, não desespere. Existe sempre algo que pode ser feito para adormecer bem. Bons sonhos.



    Mais: | Por: Rita Ferraz