10 benefícios do ovo

Como o superalimento original da Mãe Natureza, os ovos fazem parte da nossa alimentação desde tempos imemoriais. No entanto, só agora estamos descobrindo toda a extensão das maravilhas nutricionais que eles contêm e o quão benéficos são para promover uma saúde duradoura. Repletos de 17 vitaminas e nutrientes diferentes, incluindo vitaminas A, D e E, folato, ferro e selénio, além de importantes antioxidantes, proteínas e ômega-3, todos essenciais para uma alimentação saudável que te ajudará a dar o melhor de si todos os dias.

Os ovos são benéficos para a saúde?

Quando se trata de ajudar a satisfazer as suas necessidades nutricionais diárias, os ovos são imbatíveis. Os ovos são uma valiosa fonte de proteína de alta qualidade, além de conterem 12 vitaminas e minerais essenciais, juntamente com os ácidos gordos ómega-3 e os antioxidantes necessários.

60% da proteína de alta qualidade dos ovos está na clara, enquanto a gema contém o restante, juntamente com gorduras saudáveis vitais, vitaminas, minerais e antioxidantes, tudo isto contribui significativamente para as suas necessidades nutricionais diárias.

1. Os ovos melhoram os níveis de colesterol “bom”

Pesquisas recentes mostram que o consumo de ovos não aumenta o risco de doença cardíaca, e uma das razões para tal é que têm pouco ou nenhum efeito nos níveis de colesterol no sangue. Quando os ovos afetam o colesterol sanguíneo (algumas pessoas respondem mais do que outras), o efeito é pequeno e ocorre um aumento tanto do colesterol HDL (bom) como do colesterol LDL (mau), o que significa que a proporção entre os dois se mantém. Isto resulta em nenhuma alteração no risco de doença cardíaca.

Por outro lado, as refeições ricas em gorduras saturadas, como os fritos, as tartes industrializadas, os doces e as bolachas, são as principais responsáveis pelo aumento dos níveis de colesterol LDL e, consequentemente, pelo aumento do risco de doença cardíaca.

De facto, uma pesquisa australiana recente descobriu que a inclusão de 2 ovos por dia, como parte de uma dieta saudável com baixo teor de gordura saturada, reduz significativamente os níveis de colesterol LDL (“mau”) no organismo. Este tipo de padrão alimentar reduz também os níveis de Apolipoproteína B, substâncias associadas a um risco aumentado de doença cardiovascular. Já as gorduras saturadas apresentaram o efeito oposto, confirmando que esta é a área em que nos devemos focar.

2. Os ovos são uma óptima fonte de vitamina D

As gemas de ovo são um dos poucos alimentos que contêm vitamina D de forma natural. Com quase um quarto dos adultos portugueses a sofrer de deficiência ligeira ou moderada de vitamina D (mais durante os meses de Inverno), incluir os ovos na dieta torna-se ainda mais importante.

Uma porção de dois ovos (2 x 60 g) fornece 82% da ingestão diária recomendada de vitamina D, o que os torna uma fonte valiosa desta vitamina essencial.

Por vezes chamada de “vitamina do sol”, a vitamina D desempenha um papel importante na absorção de cálcio e fósforo pelo organismo, sendo essencial para a manutenção de ossos e dentes saudáveis. A vitamina D também auxilia na promoção da função muscular saudável e na manutenção do sistema imunitário.

3. Os ovos podem contribuir para a saúde mental.

Uma dieta equilibrada pode contribuir significativamente para a redução do stress e para melhores práticas de saúde mental, diminuindo o impacto dos sintomas e optimizando o desempenho.

Quando se trata dos benefícios dos ovos, a combinação de vitaminas B2 e B12, colina, ferro e triptofano está associada à redução do risco de ansiedade, dos sintomas de depressão e à melhoria natural do sono.

4. Os ovos ajudam a aumentar a ingestão de nutrientes para um envelhecimento saudável

Os ovos são uma fonte acessível, económica e de fácil digestão de proteínas de excelente qualidade, bem como de vitaminas e minerais essenciais, sendo um complemento alimentar ideal para os idosos em Portugal.

Fáceis de preparar, os ovos são uma forma simples de aumentar a ingestão de nutrientes nos idosos, ajudando a reduzir o risco de uma vasta gama de deficiências e doenças.

Contêm ainda uma quantidade significativa de leucina, um aminoácido importante para a manutenção da massa muscular, bem como outros nutrientes essenciais, incluindo vitamina D e ácidos gordos ómega-3, bem como um nutriente pouco conhecido, a colina, importante para a função cerebral.

5. Os ovos são ricos em nutrientes

Os ovos estarem repletos de uma variedade de vitaminas e minerais essenciais

Uma porção média de 2 ovos (2 x 60 g) contém:

82% da sua necessidade diária de vitamina D
50% da sua necessidade diária de folato
25% da sua necessidade diária de riboflavina (vitamina B2)
40% da sua necessidade diária de selénio
Os ovos contêm também quantidades úteis de vitaminas A, E, B5, B12, biotina, bem como ferro, iodo e fósforo, todos nutrientes vitais para a saúde e o bem-estar.

6. Os ovos fornecem proteína de excelente qualidade

Os ovos contêm proteína da mais alta qualidade e são uma fonte valiosa deste importante nutriente. As proteínas são os blocos de construção da vida, essenciais para a força e reparação dos músculos e dos tecidos, um único ovo contém cerca de 6,3 gramas de proteína.

A grande vantagem da proteína presente nos ovos prende-se com o facto de estes conterem todos os nove aminoácidos essenciais, em quantidades suficientes, para promover um crescimento, a recuperação e a manutenção muscular eficazes.

Embora alguns outros alimentos contenham proporcionalmente mais proteína do que os ovos, a elevada qualidade e a biodisponibilidade da proteína presente nos ovos fazem deles uma fonte verdadeiramente valiosa na dieta.

7. Os ovos são nutritivos e auxiliam no controlo do peso

Relativamente baixos em calorias e uma fonte rica em proteína de elevada qualidade, os ovos são uma das melhores opções alimentares para auxiliar no controlo do peso. O elevado nível de saciedade proporcionado pelos ovos leva a uma maior sensação de satisfação, menos fome e menor vontade de comer mais tarde, o que significa que terá menos vontade de petiscar a meio da tarde.

Estudos descobriram que comer ovos pode prolongar a sensação de saciedade por:

Aumentar os níveis de uma hormona que ajuda a promover a sensação de satisfação após as refeições;
Manter os níveis de energia mais elevados;
Acelerar o metabolismo;
Retardar a velocidade com que os alimentos saem do estômago.

Os ovos são ricos em proteínas de alta qualidade, sendo ideais para diversos planos alimentares que podem ajudar no controlo do peso. O consumo de ovos pode também ajudar a reduzir as variações dos níveis de glicose, o que pode trazer grandes benefícios duradouros na regulação dos hábitos alimentares.

8. Os ovos estão entre as melhores fontes alimentares de colina

A colina é um nutriente importante produzido no fígado. No entanto, como a maioria das pessoas não produz colina suficiente para satisfazer as necessidades diárias, esta também necessita de ser obtida através da alimentação.

Tal como as vitaminas do complexo B, a colina é essencial para o funcionamento normal das células, desempenhando um papel importante no desenvolvimento do cérebro e da medula espinal durante a gravidez, no desenvolvimento cognitivo dos bebés e ajudando também a reduzir o declínio cognitivo nos idosos. Até há pouco tempo, o papel da colina numa dieta equilibrada era largamente negligenciado.

Os ovos são uma fonte rica de colina, fornecendo mais do dobro da quantidade deste nutriente por 100g em comparação com qualquer outro alimento habitualmente consumido. Isto faz dos ovos uma forma simples e eficaz de atingir a ingestão nutricional diária recomendada.

9. Os ovos são uma boa fonte de ómega-3

Os ómega-3 são tipos especiais de ácidos gordos polinsaturados e pertencem a uma família de “gorduras essenciais” que desempenham um papel importante no funcionamento das membranas celulares, desde a saúde do coração e do cérebro até à protecção dos olhos. Como o organismo produz uma quantidade limitada de ómega-3, é benéfico consumi-los ativamente através de diversas fontes alimentares.

Os ovos são uma fonte incrível e comestível de ácidos gordos ómega-3, fornecendo, em média, 180 mg por porção (2 ovos). Deste total, 114 mg são ómega-3 de cadeia longa, o que representa entre 71% e 127% da ingestão recomendada para adultos.

Os peixes oleosos são uma das fontes mais conhecidas de ómega-3. No entanto, para as pessoas que evitam ou não podem comer peixe, os ovos são uma fonte particularmente útil deste tipo de gorduras saudáveis.

10. Os ovos contêm antioxidantes que são benéficos para os olhos

Os ovos contêm uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo vitamina A, vitamina E e selénio, que actuam como importantes antioxidantes, contribuindo para a saúde ocular, a função da retina e ajudam a combater a degeneração da visão relacionada com a idade.

Os ovos são ricos em luteína e zeaxantina, antioxidantes que desempenham um papel protector na redução do risco de certas doenças oculares, como as cataratas e a degeneração macular relacionada com a idade. Estudos mostram que estes antioxidantes são também melhor absorvidos pelo organismo quando provenientes dos ovos do que de outras fontes vegetais.