10 alimentos ricos em vitamina D

Segundo a Direção-Geral da Saúde (DGS), há dois tipos de vitamina D: a vitamina D3 (colecalciferol), produzida na pele, quando da exposição ao Sol ou assimilada por meio da ingestão de certos alimentos, antes de todos, os ovos e peixes gordos; e a vitamina D2 (ergocalciferol) que é sintetizada pela irradiação ultravioleta de leveduras e de cogumelos colocados ao sol, sendo posteriormente consumida por meio de suplementos dietéticos ou remédios; o que representa que, apesar da alimentação ser um elemento relevante para equilibrar o nível de vitamina D no corpo, a exposição ao sol é também de enorme peso para tal finalidade.

No que toca à suplementação de vitamina D, em Portugal, esta é recomendada pela Direção Geral de saúde para crianças durante o primeiro ano de vida e/ou situações comprovadas da sua falta, apropriadamente diagnosticado e e avaliada por um médico clínico. Assim, a suplementação de vitamina D não deve ser realizada sem a orientação médica apropriada.

Dessa maneira, a vitamina D tem uma função muito importante para o ótimo funcionamento do corpo humano, tendo diversas funções, tais como: (1) Auxiliar na formação dos ossos e dentes; (2) Fazer a regulação dos níveis de cálcio e fósforo no sangue e promoção da sua absorção; (3) Manutenção dos níveis adequados de cálcio e de fósforo; (4) Fortalecimento da musculatura; (5) Prevenção da osteoporose; (6) Proteção da saúde do sistema cardiovascular, fazendo o controlo das contrações musculares do coração; (7) Fortalecimento do sistema imunitário; (8) Melhoramento das funções do sistema neurológico; (9) Prevenir a hipertensão e a diabetes na gestação, bem como o nascimento de bebés com peso inferior ao adequado.

  • Por outro lado, se existe falta de vitamina D, também há um maior risco de desenvolvimento das infeções por vírus e bactérias, inflamações do intestino, patologias do sistema autoimune, ossos, sistema cardiovascular ou problemas neurodegenerativos. Assim, a dose indicada vai variar conforme a faixa etária da pessoa. Para um indivíduo entre 14 e 50 anos, é recomendada uma dose de 600 UI por dia em unidades internacionais, as crianças vai variar entre 400 e 600 UI diários, de 51 até 70 anos indica-se a dose de 600 UI diários e para pessoas com mais de 70 anos é recomendada a dose de 800 UI.

    No que toca ao Covid-19 foram realizados até então várias pesquisas que têm como objetivo detectar uma associação entre a sua falta e as situações mais graves de Covid-19. Entretanto, até o presente momento, os resultados de tais pesquisas não são suficientemente conclusivos para que se possa ter certeza de que nas infeções mais sérias do novo coronavírus, exista, de maneira efetiva uma falta de vitamina D. Vamos agora conhecer algumas sugestões de alimentos ricos em Vitamina D, tais como:

     

    1. Arenque fresco

    O arenque é um tipo de peixe gordo, que faz muito bem á saúde e que possui muita vitamina D. Há várias espécies deste tipo de peixe que pode ser ingerido de várias maneiras.

     

  • 2. Atum

    O atum contém ⅓ da poção indicada por dia de vitamina D para uma pessoa adulta com saúde. Tal alimento pode ser preparado de variadas maneiras; podendo ser incluído numa vasta variedade de pratos. É considerada uma carne magra, saudável; sendo indicado o seu consumo semanal de 3 ou mais poções.

     

     

    3. Camarão

    O camarão, é um alimento muito completo e que, entre outras vitaminas e nutrientes, contém níveis significativos de vitamina D. Pode ser um componente de variados pratos e ser preparado de diversas maneiras ao gosto de cada um; sendo um alimento muito apreciado por muita gente.

     

    4. Carnes brancas

    As carnes magras, saudáveis e que possuem riqueza em vitamina D, as carnes brancas, tais como o frango ou o peru, são ótimas alternativas para refeições que vão contribuir para o equilíbrio da saúde e nutrição do nosso organismo. As carnes brancas possuem não é rica em gorduras saturadas e por isso já foi provado que contribuem para reduzir o risco de doenças cardiovasculares e previnem problemas como a obesidade, entre outros.

     

    5. Carnes vermelhas

    Recomenda-se o consumo da carne vermelha de forma moderada. Entretanto, esta é rica em vitamina D e, por isso, é indicada a sua inclusão numa alimentação diversa que busque o equilíbrio. Não é necessário comer mais de duas poções semanais deste tipo de carne; sendo indicado um consumo mais expressivo de carnes magras, especialmente os peixes e, em segundo lugar, o peru.

     

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    6. Cogumelos

    Os cogumelos são fonte de vitamina D, principalmente por causa da sua alta exposição ao sol; sendo que os tipos de cogumelos com maior riqueza desta vitamina são: shimeji, shitake, champignon, portobello e funghi. É importante lavá-los antes de comer e não demorar muito tempo para consumí-los, uma vez que estragam rapidamente.

     

    7. Fígado de galinha

    O fígado de galinha também é uma ótima fonte de vitamina D. Para aqueles que preferem o fígado de galinha, esta pode ser uma excelente opção no lugar do fígado de boi.

     

    8. Fígado de boi

    Esta é outra importante fonte de vitamina D. Pode consumir este alimento na forma de bife, grelhado ou cozido, para uma opção mais saudável. Este prato pode ser preparado frito no azeite ou manteiga com alho e cebola ou ainda há outras maneiras de prepará-lo conforme o gosto ou a preferência de cada pessoa.

     

    9. Iogurte

    O iogurte é uma deliciosa fonte de vitamina D que você pode comer durante o lanche com frutas, no almoço ou jantares misturado nas saladas frescas. Há, hoje em dia, uma variedade enorme de tipos de yogurte nos mercados, como os gregos, outros com pedaços de frutas ou com fibras que podem facilitar o funcionamento do aparelho digestivo e ajudar na renovação da sua flora intestinal. É importante estarmos atentos as quantidades de açucar descritas nos rótulos destes produtos e deveremos dar preferência aqueles sem adição de açucar.

     

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    10. Queijo

    Alguns tipos de queijo são mais ricos em vitamina D na comparação com outros; o que tem relação com o seu processo de industrialização, que pode ser mais ou menos expressivo. Os queijos suíços, cheddar ou ricota tendem a ser mais indicados como fonte de vitamina D. Entretanto, devem ser consumidos de forma moderada; sendo que não podemos nos esquecer de que a quantidade de gordura consumida por dia não deve ultrapassar a percentagem de 30% de toda a fonte de energia consumida, incluindo as gorduras consideradas como saudáveis e as tidas como menos saudáveis.



    Mais: , , | Por: Flávia Negrini