10 hábitos para uma boa saúde mental

Oficina da saúde mental

Porque na sociedade actual são cada vez mais as condições ou acontecimentos que perturbam a nossa saúde mental, apresentamos um conjunto de hábitos próprios de indivíduos com uma boa saúde mental, procurando com tal partilhar conhecimentos para a promoção de uma excelente saúde mental.

 

1. Promova o seu auto-conhecimento e não se desvalorize

Auto-conhecimento e saúde mental

Por vezes parar para reflectir e realizar uma análise introspetiva (conhecer-se melhor a si próprio, no que respeita aos seus aspectos positivos e negativos) é fundamental para renovar energias psíquicas e pensar mais claramente no futuro e em novas estratégias para melhor lidar com o dia a dia e com situações e obstáculos, por vezes, considerados por nós, praticamente intransponíveis. Adotar uma postura mais optimista e auto-valorizar-se mais, focando essencialmente nas suas virtudes e características positivas em detrimento dos seus aspectos menos positivos, é muito importante para aumentar a sua auto-estima. Em resumo desenvolva mais o seu sentido de auto-compaixão.

Auto-Compaixão

A auto-compaixão, para diversos autores implica, estar aberto, atento e sensível ao próprio sofrimento – quando este surge em situações de fracasso ou adversidades, procurando não o evitar, gerando antes o desejo de o aliviar e recuperar o próprio bem-estar . Também implica adotar uma postura não-julgadora e compreensiva perante as experiências pessoais – aceitando assim as nossas limitações, imperfeições e dificuldades como fazendo parte da generalidade de uma experiência humana comum, em que muitos outros também agem da mesma forma e passam pelo mesmo (1-4).  A auto-compaixão está negativamente associada com o auto-criticismo, com a depressão, com a ansiedade, com a ruminação, com a supressão de pensamento, com o perfeccionismo neurótico e com a afectividade negativa no geral, estando, por outro lado positivamente associada com a satisfação com a vida, com a felicidade, com inteligência emocional, com a conectividade social, com a sabedoria, com a iniciativa pessoal, com o optimismo, com a curiosidade e exploração, com a agradabilidade, com a extroversão, com a conscienciosidade e com a afectividade positiva no geral (4). A auto-compaixão é também única no seu foco na regulação emocional, pois implica uma postura de Mindfulness em vez de uma sobre-identificação com as emoções negativas (5-8).

Auto-Estima

Por seu lado, a auto-estima é entendida como a orientação positiva ou negativa de cada individuo relativamente a si mesmo. Constitui um dos componentes do auto-conceito, que é por sua vez conceptualizado como a totalidade dos pensamentos e sentimentos do individuo com referência a si próprio enquanto objecto (9). Corresponde, assim à valoração intrínseca que o indivíduo faz de si próprio em diferentes situações e acontecimentos de vida, tendo em conta um determinado conjunto de valores por si escolhidos como positivos ou negativos. A autoestima reflete-se, então, na forma como os indivíduos se aceitam a si próprios, valorizam o outro e projetam as suas expectativas (10). Está relacionada ao quanto o sujeito está satisfeito ou insatisfeito em relação às situações vividas, sendo que, quando a sua manifestação é positiva é comumente desenvolvido nos indivíduos uma forte sensação de confiança, competência e valor pessoal (11). É considerada um importante indicador da saúde mental por interferir nas condições afetivas, sociais e psicológicas dos indivíduos, e portanto, na saúde, no bem estar e na qualidade de vida da população em geral (12). Constitui um factor protector que contribui para um comportamento social positivo e para a diminuição do impacto negativo de influencias negativas (13). Está assim associada a com uma boa saúde mental, ajustamento, felicidade, produtividade, coping, sucesso e satisfação (14), apresentando também um importante papel na redução de sintomas depressivos pela diminuição do impacto de pensamentos negativos (15).

Para além de ser fundamental adotar estratégias que promovam a auto-compaixão e auto-estima, é também de grande importância desenvolver estratégias de auto-conhecimento, sendo neste sentido, muito importante o papel do mindfulness.

Mindfulness

O mindfulness é definido como a consciência do conhecimento que emerge ao prestar atenção deliberada, no momento presente e sem realizar qualquer juízo valorativo sobre a própria experiência e que permite focar a mente com uma maior consciência/atenção plena, autoconhecimento e redução dos pensamentos automáticos (16-18).

O recurso ao mindfulness encontra-se incorporado em protocolos de tratamento de várias perturbações psicológicas com o objectivo de intervir em processos mentais que contribuem para a perturbação emocional e para o comportamento maladaptativo (5), sendo que a adoção de estratégias baseadas no mindfulness tem um impacto muito positivo ao nível do bem-estar geral, assim como na redução dos níveis de ansiedade, stresse e depressão, funcionando sobretudo como facilitador de competências de autorregulação ao nível emocional, cognitivo e comportamental do funcionamento (19-20). A sua prática induz uma maior clareza mental, uma maior capacidade de resolução de problemas e a uma maior capacidade de empatia (21), sendo que quando é frequente,  é comum verificar uma redução do nível de stresse, uma maior sensibilidade interpessoal, maior inteligência emocional, menor absentismo, maiores níveis de resiliência, aumento de auto consciência e consciência do outro, desenvolvimento da capacidade de concentração, reforço da capacidade de comunicação, e melhoria dos padrões de sono (22).

Em contexto de trabalho a pratica de mindfulness apresenta efeitos positivos semelhantes aos resultados de algumas terapêuticas medicamentosas, apresentando um forte contributo na redução do stresse e burnout, e na promoção da capacidade de concentração e relacionamento interpessoaal mais positivo entre os trabalhadores (23).

Também revisoes de estudos referem o efeito da prática de mindfulness no aumento dos níveis de bem-estar e na diminuição do afecto negativo e sintomas de ansiedade e depressão, melhorias nos níveis de atenção e concentração (24), melhorias nas reacçoes emocionais e reguçao comportamental (25).

Assim, conheça-se melhor, goste mais de si próprio, não se desvalorize e acima de tudo não se deixe abater por energias, comportamentos e influências negativas.

2. Promova hábitos de saúde saudáveis

saúde saudável

Ter hábitos de saúde saudáveis tais como uma alimentação saudável, utilização de produtos naturais, prática de exercicio fisico e evitar consumir alcool e outras drogas contribui grandemente para melhorar ou pelo menos manter uma boa saúde mental.

Alimentação saudável

Bognar e Wisner no seu artigo intitulado “Nutrition and Depression: Implications for Improving Mental Health Among Childbearing-Aged Women” (26) referem que existem três mecanismos pelos quais é possivel aumentar efectivamente a saude mental. Primeiro afirma que fazer uma dieta rica em multiplas vitaminas e minerais pode corrigir deficiencias a nivel de nutrientes no organismo que sao responsaveis por uma saude mental pobre. Segundo pela realização de dieta baseada nestes suplementos alimentares em pacientes que apresentam algo tipo de alteraçao ou anomalia metabólica, que pode provocar dificuldades na absorçao de nutrientes, transporte e armazenamentos dos mesmos. Por exemplo outros autores (27) também afirmaram que as pessoas com este tipo de mutações genéticas, tem uma maior necessidade de ácido fólico do que os restantes individuos. Por ultimo o terceiro mecanismo refere-se ao efeito de uma alimentaçao rica em nutrientes na maior eficiência de medicamentos anti-depressivos. Por exemplo alguns estudos (28-29) apontam que a utilização de suplementos ricos em ácidos gordos polisaturados n-3 e em acido fólico contribuem para o aumento da eficacia no tratamento de individuos com resistencia ao tratamento da pertubação depressiva major. Também outros estudos associam o consumo adequados de alimentos saudáveis a um melhor saude mental (30-36) e a redução de problemas cognitivos (37-41).

Assim uma dieta rica em alimentos vegetais e frutos, como grão, legumes, e frutos frescos sao recomendados. Também são importantes alimentos ricos em antioxidantes (e.g Vitamina A, C e E), acidos gordos polisaturados em Omega 3, vitamina B, D, e minerais como o magnésio, zinco, Selenium, potassio e ferro. Por outro lado é importante evitar o consumo exagerado de alimentos fortes em gorduras, proteina animal, sal e acuçares.

Recurso a Produtos Naturais

Determinados produtos naturais também contribuem para o melhor funcionamento mental ao produzirem melhorias ao nível de estados de depressão e ansiedade, diminuição de problemas cognitivos e memória, problemas de sono e mesmo proteção cerebral (42-43).

Ann MacDonald (44), colaboradora da Escola Médica de Harvard, apresentou no blog desta instituição um conjunto de ervas e produtos naturais importantes para uma melhor saúde mental, como os produtos ricos em Ómega 3, a erva St. John’s wort, raiz da maca (maca root) e valeriana. Também o Dr Edward faz referencia a outro conjunto de ervas e produtos naturais, no seu artigo no site Global Healing Center, tais como o Mulungu Bark, Bacopa, Mucuna Pruriens, Rhodiola Rosen, Zizyphus Jujuba, Passionflower, Scutellaria Lateriflora, Kava, Saffron, assim como os Orotatos de Litio e de Zinco.

É contudo, importante referir que apesar de estes produtors apresentarem benefícios para a saúde mental, também podem apresentar efeitos laterais nocivos, especialmente quando combinados com outros fármacos como antidepressivos e outros, conforme nos refere Ann MacDonald da Escola Médica de Harvard, sendo fundamental consultar um especialista ou médico antes de tomar estes produtos.

Para um melhor conhecimento dos diversos produtos naturais que influencia a sua saúde mental aconselhamos os sites da Consumer Labs e da Associação Americana de Saúde Mental.

Prática de Actividade Física

A actividade fisica apresenta um efeito positivo ao nível da depressão, ansiedade, assim como diversos problemas cognitivos e mentais (45-48). A pratica de actividade física também é muito recomendada uma vez que faz parte da promoção da saúde mental, assim como da sua prevenção e manutenção em todas as idades (45). É também responsável pela mediação, regulação e manutenção dos vários processos e mecanismos inerentes aos sistemas de neurotransimissores como os sistemas neuroadrenégicos e serotorinégicos (49). Este ultimo é muito importante para o controlo do estado emocional sendo muito comum deficiência no mesmo estarem associadas à depressão (50).
A realização de actividade física, especialmente moderada, também está associada a melhorias ao nível da interação social, auto-confiança, sentido de realização, e sensação de segurança (45). Também é comum associar o mesmo à redução de níveis elevados de ansiedade e vulnerabilidade ao stress psicossocial (46, 51), redução de depressão (52-53) e a promoção do bem-estar (50).

Assim, de modo a evitar problemas do foro mental e promover a sua saude e bem-estar recomenda-se a pratica de algum tipo de actividade fisica, com pelo menos 20/30 minutos, 3 a 5 vezes por semana (46).

Evitar o consumo excessivo de alcool e drogas

O consumo excessivo ou mesmo a dependencia de alcool pode provocar alterações a nivel cerebral. Dificuldades de aprendizagem, dificuldades de concentração, problemas na perceçao e avaliaçao de situações, problemas no pensamento abstracto, dificuldades na resoluçao de problemas e perdas de memória a curto-prazo são muito patentes em situações de abuso ou dependencia de alcool (54). Também podem verificar-se algumas perturbações psicologicos associadas ao consumo excessivo de alcool como insónias, depressão, pánico, ansiedade, perturbações de personalidade, paranoia, culpa, baixa auto-estima, dificuldades de relacionamento interpessoal (55).

Quanto ao efeito das drogas este varia consoante o tipo de droga comsumida (Estimulante, depressora ou halucinógenica). Contudo muitas das perturbações psicologicas apresentadas podem aparecer independentemente do tipo de droga. Para obter mais informações aconselhamos a leitura do relatório da MIND (56) e também o artigo da Centro de Monitorizaçao de drogas e adição a drogas.

3. Reclame menos e faça mais

Reclamar menos e saúde mental

De acordo com Guy Winch, Psicólogo que escreveu o livro “Emotional First Aid: Healing rejection, guilt failure and other everyday hurts” o grande problema associado ao acto de reclamar é que o fazemos mais em vez de procurar encarar os problemas e procurar resolve-los. Esquecemo-nos, frequentemente, que na maioria dos casos as nossas reclamações e queixas não resolvem os problemas ou resolvem-nos de forma completamente inefectiva. Também não contribuem em nada para a mudança. Geralmente desilusões e frustrações que não conseguimos resolver tem grande impacto na nossa auto-estima e também ao nível da saúde mental em geral.

Assim, ainda conforme Guy Winch, tal como determinadas reclamações podem contribui para danificar a nossa saúde mental, também é possível que algumas reclamações quando utilizadas no momento e situação adequadas podem contribuir para a resolução de problemas e como tal também aumentar a nossa auto-estima e auto-confiança.

Então quando focamos a atenção nos problemas que enfrentamos tendemos a criar e a prolongar estamos emocionais negativos e a desenvolver stress. Por outro lado quando focamos as nossas acções no sentido de nos melhorar a nos próprios e resolver as situações, desenvolvemos um maior sentido de auto-eficácia pessoal que conduz a um estado emocional mais positivo.

Deste modo concrete-se mais no que pode fazer e trabalhe no sentido de alcançar os seus objectivos e não dramatize nem perca o tempo a reclamar. Reduza aos pensamentos negativos e sejam mais activo e proactivo.

4. Melhore a qualidade dos seus relacionamentos

relacionamentos saudáveis e saúde mental

Um dos aspectos importantes de uma boa saude mental é a capacidade individual para estabelecer relaçoes satisfatórias e duradoiras. Deste modo, fortes relações sociais, assim como um bom suporte social contribui para evitar a ocorrencia de problemas na saude mental, a sua recorrencia, e também para promover uma melhor saude mental, tal como podemos verificar no relatório realizado em 2004 pela Organização Mundial de Saúde ” Promoting Mental Health: Concepts, Emergence Evidence and pratice”.

Ainda de acordo com este mesmo relatório, determinados aspectos do denominado capital social (consiste nas instituições, redes de suporte social que contribuem para melhorar a qualidade das interaçoes sociais), são bastante importantes para o desenlvolvimento de confiança e de apoio social que determinam melhorias na saude mental.

Deste modo procure focar-se em melhorar a qualidade dos seus relacionamentos, não se concentrando apenas na sua quantidade. Tal como o velho ditado diz “Poucos mas bons”.

5. Despenda menos tempo nas redes sociais e socialize mais pessoalmente

Menos facebook e mais socialização

O recurso abusivo às redes sociais virtuais é comummente denominado de adição a internet, que é um comportamento caracterizado pelo uso problemático e disfuncional da Internet envolvendo, que leva a preocupações excessivas não controladas – Uso impulsivo – Prejuízos e dificuldades biológicas, psicológicas e sociais para o indivíduo (57).

Um dos maiores especialistas na área da adição a internet – Kimberly Young- classifica este comportamento em ciber-sexo (uso abuso de conteúdos adultos online), ciber-relacionamentos (sobreenvolvimento em relacionamentos virtuais), compulsões online (apostas obsessivas pela internet), sobregarca de informação (uso generalizado compulsivo da internet ou pesquisa em bases de dados) e adição aos videojogos (uso obsessivo de videojogos). A adição a internet apresenta variadas consequências, a sua maioria ao nível da saúde mental, como a maior incidência de sintomas depressivos (58), transtorno de bipolaridade (59), ansiedade social (60), funcionamento familiar problemático e satisfação com a vida reduzida (61), problemas emocionais (62), desempenho escolar reduzido (63), solidão (generalizada) e solidão Social (64) e actividade física reduzida (65).

Assim considerando toda esta problemática, considere e valorize mais os seus relacionamentos reais e pessoais, e socialize e conviva mais, que estará a contribuir para melhorar o seu bem-estar e saúde mental.

 

6. Sorria mais e não leve a vida tão a sério

Sorrir e saude mental

O sorriso é considerado um importante mecanismo de coping para lidar com problemas ou situações menos positivas. Também é muito importante para o fortalecimento das relaçoes interpessoais. Sorrir e fazer sorrir contribui muito para um melhor processo de socialização.

Algumas investigações referem diversos efeitos psicológicos do actor de rir e sorrir, tais como a redução do stress, ansiedade, tensao e irritabilidade, e diminuiçao de sintomas de depressão. Também contribui para melhorar a auto-estima, sentido de esperança, energia e vigor. Em termos cognitivos potencia a memória, o pensamento criativo, e a maior capacidade de resolução de problemas. Em termos sociais é responsável por melhorias nas relaçoes interpessoais, atratividade, proximidade e também por aumentar o sentido de amizade, construçao de identidade de grupo, coesão e solidariedade. Ao nivel do bem-estar apresenta grande efeito no bem-estar psicológico e na qualidade de vida. Por ultimo também leva ao aumento da felicidade e alegria e é extremamente «contagioso» (66-68).

Deste modo,  não leve a sua vida tanto a sério, ou pelo menos apenas o necessário, socialize mais e divirta-se com amigos e acima de tudo participe em actividades que o façam rir. Assista também a bons filmes e séries de humor, assim como stand-up comedys.

7. Durma melhor

Sono saudável e saude mental

O sono é bem fundamental e essencial para todo o tipo de seres vivos. O sono é uma necessidade básica, tal como comida e água, sendo porém um acto involuntário, tal como o acto de respirar (69).

Os problemas de sono podem verificar-se de diferentes formas, como a capacidade muito reduzida de dormir ou insónias, sono excessivo e alterações graves dos ritmo circadiano (70). A privaçao do sono apresenta assim grandes consequencias, como a capacidade de se manter acordado e desperto, forte deteriorizaçao da performance, e problemas cognitivos graves (71-73).

Esta privação apresenta diferentes consequências a nível físico, mental, comportamental e na performance, conforme a tabela abaixo. efeitos dos problemas de sono

Também outras investigações relacionam de modo positivo os problemas de sono com a depressão (70,74). Por outro lado há também uma relação entre o bem-estar e a melhor qualidade de vida com menores problemas de sono (75) e melhor qualidade do sono (76).

Assim é muito importante uma boa higiene do Sono, que é um conjunto de processos e práticas comportamentais que promovem uma quantidade sono suficiente, uma boa qualidade, e um dia com um estado de alerta adequado. Estes comportamentos estão associados a outros comportamentos como a gestão do tempo e dos timings do sono, alimentação adequada, e estabelecimento de um ambiente propicio para um bom sono (77-80).

 

 

 8. Aproveite melhor os tempos de lazer

Momentos de Lazer para melhora a saúde mental

As actividades de lazer estão muito relacionadas com os indicadores de boa saude mental e melhor qualidade de vida (81-86). Alguns estudos mais recentes referem que a falta de participação em actividades comunitarias e/ou lazer também contribui para aumentar o stress psicológico (87-89). também existem forte indicações que as actividades de lazer contribuem para a diminuição do stress (90-92) e melhoria dos sintomas de ansiedade e depressão, e do humor (93-95).

O envolvimento intenso em determinadas actividades, a clareza de objectivos e feedback nas actividades, elevada concentração, transcendência do self, esperiencia intrinsenca de recompensa (auto-realizaçao) e equilíbrio entre desafio e habilidade são importantes factores responsáveis pelo prazer retirado de actividades de lazer (90).

Então, faça mais pelos seus tempos livres e de lazer. Organize convívios com os amigos, pratique actividade física, leia um bom livro ou assista a uma boa série ou filme, participe em eventos culturais, e acima de tudo descanse e relaxe. Viva mais e goze mais!!!!

 

9. Tenha pensamentos positivos

pensamento positivo e saúde mental

As emoções positivas podem contribuir para controlar ou mesmo anular os efeitos adversos de situações e experiências negativas através da redução de estados reactivos de stress, devolvendo o equilíbrio corporal (96-98).

Deste modo os indivíduos que apresentem traços emocionais positivos possuem um conjunto de características disposicionais positivas tais como criatividade, coragem, ousadia, perseverança, bondade e optimismo, que bem cultivadas, podem aumentar a resiliência, a capacidade de lidar e enfrentar adversidades e mesmo perturbações psicológicas e promover a saúde mental (99).

Um dos mais importantes factores cognitivos que pode contribuir para reduzir sintomas de perturbação psicológica é a adoção de pensamentos positivos . Alguns estudos referem mesmo que este tipo de pensamento apresenta grande efeito na promoção da auto-estima e na redução da sintomatologia depressiva (100-101). Por exemplo outras investigações (102-103) permitiram concluir que a crença positiva na capacidade de lidar e relacionar-se adequadamente com os outros contribui para melhorar a satisfação com a vida, auto-estima e disposição optimista, através da adoção de pensamentos positivos.

Assim, procure adotar um pensamento positivo diariamente, no sentido de melhor lidar e enfrentar situações mais negativas e stressantes, e melhor significativamente a sua saúde mental.

10. Controle e reavalie as suas emoções e sentimentos negativos

Stress/irritabilidade e saúde mental

A existência de emoções negativas assim como dificuldades na sua regulação, geram diversas situações associadas ao stress, ansiedade, depressão entre outras perturbações psicopatológicas. Deste modo é fundamental regular de forma adequada e positiva estes estamos emocionais negativos que só servem para alterar negativamente a nossa saúde mental. Assim estratégias como a reavaliação cognitivas e a aceitação de alguma situações e emoções negativas em detrimento da sua simples supressão constituem importantes técnicas para uma regulação emocional mais positiva.

A aceitação constitui uma importante forma de regulação emocional no sentido de promover a saude mental ao reduzir o impacto estímulos negativos através do foco em objectivos e metas a atingir e a melhor forma de o conseguir, definindo nos indivíduos um compromisso pessoal. Contudo refere que a aceitação não é apenas aceitar sentimentos ou emoçoes negativas que causa stress psicológico, mas antes tomar consciência desses mesmos estados e procurar reavalia-los, de modo a verificar quais são os seus efeitos negativos na saude mental e as desvantagens que apresentam (104). Alguns estudos já confirmaram a relação entre esta aceitação e reavaliação cognitiva e a diminuição estados afectivos negativos e depressivos (105-108) e também com a maior capacidade de ajustamento intra e interpessoal (105, 107).

Assim a crença positiva que os individuos apresentam na sua capacidade para modificar os seus estados emocionais negativos prediz reduçoes ao nivel da sintomatologia depressiva (109) e o maior desenvolvimento de estados emocionais positivos e melhor saude mental (110), enquanto que a simples supressão emocional e a nao aceitaçao/reavaliaçao cognitiva leva a estados emocionais negativos em geral (110) e sintomas depressivos (104-108).

Posto isto, concentre-se em pensar e avaliar os seus estados emocionais e também nas suas capacidades de dar a volta a situaçoes negativas, não se focando unica e simplesmente em procurar suprimir e esquecer os mesmos e na impossibilidade de ultrapassar os obstáculos. Pense e aja positivamente.

 

 

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